WOD -это "тренировка каждый день". Основная часть людей, занимающихся по CrossFit, тренируются каждый день. Стандартное разделение (сплит): 1) 3 дня и 1 отдых, 2) 5 дней 2 отдыха. Если вам нужны объяснения, как проводить WOD , вероятно ответы на вопросы вы найдете здесь. Немного вводной информации о подходах и повторениях: WOD описание буквальностей: НЕ ЧИТАЙТЕ МЕЖДУ СТРОК. Если говорится "приседание" это обозначает собственный вес ("воздушные приседы")- не добавляйте вес, за исключением боковых и фронтальных приседов. "Реп" или повтор это одно движение. Один жим, один присед. Подходы образуются из повторов: 10 повторов = 10 жимов, 10 приседов. 3 сета обозначают, повторили, отдохнули, повторили, отдохнули, повторили. Итак 3 сета из 10 повторов это 10/отдых/10/отдых/10. Отдых это тот интервал, за который вы восстанавливаетесь, и цель WOD. Очевидно, если вы занимаетесь WOD, то вы отдыхаете по минимуму. Иногда WOD говорят мертвая тяга 3-2-2-1-1-1. Это обозначает подход 3 повторения, другой 2, когда "сет из одного повторения" это "сингл". Эти подходы характеризуются максимальной нагрузкой и длинным отдыхом. Вернемся к буквальностям: если в WOD пишется 21-15-9 повторений жима и подтягиваний по кругу (или другие 2 или 3 упражнения) вы делаете 21 повторение упражнения 1 , затем делаете 21 повторение упражнение 2 и 21 повторение 3, если есть третье. Потом 15 – 1 упражнение , 15- второе...9 первого, 9 второго... Вполне возможно вы сможете сделать 21 и 15(и может быть 9) до полного упадка сил. Это ваша базовая сила и ограничение. Помните, вы должны придерживаться этой планки пока вы тренируетесь по WOD. Вот что говорят тренера о цели тренировок: "CrossFit включает в себя статистические данные, которые собирались более 30 лет, испытания проводились на атлетах и желающих, и показали что, если нет желания, экспериментировать не имеет смысла. Позвольте мне предоставить некоторые данные: 1. Гимнасты учатся новым видам спорта намного быстрей, чем другие атлеты 2. Олимпийские ТА используют намного больше усилий (силы) чем другие атлеты 3. Паверлифтеры сильнее других атлетов 4. У спринтеров самая выносливая сердечно сосудистая система 5. Выносливые атлеты универсальней в своих общих физических возможностях 6. Высокоуглеродная диета делает вас либо толстым, либо слабым 7. Билдеры не могут ударять (в смысле ударять как боксеры и тд.), прыгать, бегать или бросать как другие атлеты 8. Изолированные тренировки дают изолированные эффект (то есть мышцы нужно тренировать не по отдельности, а в целом) 9. Оптимальное физическое развитие требует различной интенсивности нагрузок 10. Атлеты и тренера с известными именами становятся охотниками за знаниями для достижения гармонии."
Вы явно шутите. Но если честно, то это один из самых часто задаваемых вопросов. В нашем случае можете пройти по ссылки www.crossfit.com. В верхнем правом углу есть календарь, выбираете дату и смотрите «Тренировочную программу дня». Если вас интересует, как выполняется то или иное упражнение, тогда читайте FAQ, комментарии, скачивайте тренировочные материалы и задавайте вопросы и получайте пояснения!
Используйте тот вес, с которым вам комфортно заниматься, либо используйте процентное отношение к вашему весу. К примеру, вес среднестатистического атлета 175 фунтов(80 кг), а процентное отношение, к примеру, 95 фунтов(43 кг). Этот вес приблизительно 55% от вашего веса, и тд.
Кроссфит философия заключается в поиске и изучении других видов спорта и движений, много кросфитовцев являются военными и соревнующимися спортсменами в различных дисциплинах. Если вы упорно тренируетесь по WOD, вы убедитесь, что ваш общий уровень тренированности вырос, и для многих из нас WOD является главным спортом. Если вы последователь другого активного образа жизни, то должны соблюдать баланс между тренировкой и отдыхом и быть уверенным что полностью восстановились. Иногда нужны вынужденные дни отдыха или "активный отдых" со снижением тренировочных нагрузок.
Если вы упорно занимаетесь, правильно питаетесь и достаточно спите, то определенно будет набор массы, потеря подкожного жира и да! вы будете строить красивое мускулистое тело с кроссфитом. Можно заниматься и более специализированно. Вот список тренировк на массу в порядке от самого эффективного : 1. бодибилдинг со стероидами 2. кроссфит со стероидами 3. кроссфит без стероидов 4. бодибилдинг без стероидов Главная цель бодибилдинга это подстегнуть гипертрофию (увеличение массы и объема клеток) как таковую. Нейроэндокринный отклик при бодибилдинге сильно приглушен, что без "внешней гормональной терапии" не имеет значения. В тренировках кросфит все наоборот, разработка нейроэндокринных откликов дает потрясающий результат в приросте массы и силы. Бодибилдер натурал (тот, кто не употребляет стероидов) никогда не достигнет той массы, которую имеют кроссфит атлеты. Даже близко не подойдут. Те атлеты кто тренирует свое тело в целом, имеют лучшую форму, чем те, кто тренируется изолированно. Они имеют одну из самых красивых фигур в "железном мире".
Пресс ("ядро") работает для стабилизации и поддержки тела во многих кроссфит движениях: приседания, становая тяга, бьюпис, подтягивания, отжимания и тд. Эти движения лучше "нагружают" и дают "разностороннюю" нагрузку на ваш пресс нежели изолированное движение кранч.
Обязательно надо вначале размять кисти, сделать тягу с малым весом, держа штангу замком. Обхватываете гриф, большой палец помещается под указательный и средний. Если пальцы длинные – то вся фаланга, если же нет – сколько получится. Магнезией мажете большие пальцы и те пальцы, которыми перехватываете большой палец: трение больше – хват лучше. Когда больно, или когда начинает мозоль сдираться, то магнезия тоже помогает. Можно растворить канифоль в спирте и натирать этим составом кисти рук.
Разминка была опубликована в апреле 2003 года в журнале Кроссфит
3 круга по 10-15 повторений "Растяжка Самсона"(делается 1 за круг в течении 15-30 секунд) приседания со штангой над головой поднятие туловища (пресс) экстензии подтягивания отжимания на кольцах В принципе, если не можете сделать отжимания на кольцах и подтягивания, можете сделать что то другое.