Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа - вес тела,
подтягивания.

Проще:

Уменьшить вес для жима лежа так, чтоб можно было поднять штангу 6-8 раз каждый раунд, или делать с полным весом, но уменьшить количество раундов до 3-х.

Еще проще:

Пять раундов максимального количества отжиманий, и максимального количества подтягиваний.

Публикуйте количество повторов для двух упражнений в пяти раундах в комментариях.

Сравните со своими результатами 23.10.2007.

08.12.2007
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

Публикуйте вес в комментариях.

Сравните со своими результатами 08.11.2007.

09.12.2007
День отдыха.

10.12.2007
Швунг толчковый (Push Jerk) 3-3-3-3-3-3-3 повторов.

Публикуйте вес в комментариях.

11.12.2007
“Энжи”

На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний.

Примечание:

В “Энжи” важна правильная форма упражнений:

подтягивания - в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником;
отжимания - тело держится прямым, руки полностью разгинаются в верхней части, происходит косание корпусом пола в нижней части упражнения;
подъемы туловища - лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированны;
приседания - глубокие, до конца, так что нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное.

Проще:

всего по 50-75.

Еще проще:

20 подтягиваний (или 35 прыгающих подтягиваний),
20 отжиманий (или 30 отжиманий от ящика, или 35 отжиманий от стенки),
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
20-50 приседаний (в зависимости отвозможностей).

Публикуйте время в комментариях.

12.12.2007
Приседания со штангой на плечах 5-3-3-3-1-1-1-1-1 раз.

Публикуйте вес в комментариях.

13.12.2007
День отдыха.

14.12.2007
Жим от груди (Shoulder press) 1-1-1-1-1 повторов,
швунг жимовой (Push Press) 3-3-3-3-3 повторов,
швунг толчковый (Push Jerk) 5-5-5-5-5 повторов.

Публикуйте вес в комментариях.

15.12.2007
Подтягивания с отяжелением 1-1-1-1-1-1-1 подходов.

Публикуйте вес тела и вес каждого подхода в комментариях.

Если не можете подтягиваться, сделайте 5 подходов по 10 прыгающих подтягиваний.

Сравните со своими результатами 26.11.2007.

Проще: 250 метров; еще проще: 150 метров; и еще проще: 75 метров.

Публикуйте время и количество проделаных шагов в комментариях.

17.12.2007
День отдыха.

18.12.2007
“Френ”

Три раунда, 21-15-9 повторов, на время:

“Выброс” (Thruster), подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой,
подтягивания.

Проще:

женщины используют штангу 30кг.

Еще проще:

Уменьшить вес до комфортного уровня, обычно мужчины делают упрощенный вариант со штангой 30кг, женщины - 20кг. Сделать
5 подходов по 9 раз каждое упражнение, или
9 подходов по 5 раз каждое упражнение.

И еще проще:
используйте подходящий вес и делайте прыгающие подтягивания.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 16.11.2007.

19.12.2007
“Беджер”

Три раунда на время:

30 раз взятие на грудь в сед (Squat clean) штанги 40кг,
30 подтягиваний,
бег 800 метров. Женщины могут использовать для упражнения штангу 30кг.

Проще:

Используйте штангу 35кг, женщины - 20кг.

Еще проще:

Используйте штангу 20кг, бег - 400 метров.

Публикуйте время в комментариях.

20.12.2007
Бег или гребля на гребном тренажере 5км.

Проще: все равно 5км.

Еще проще: 2500 метров.

И еще проще: 1500 метров.

Публикуйте время в комментариях.

21.12.2007
День отдыха.

22.12.2007
“Джоши”

Три раунда на время:
21 рывок с гантелей 18кг правой рукой,
21 L-подтягивание,
21 рывок с гантелей 18кг левой рукой,
21 L-подтягивание.

Подразумеваются рывки в сед, не силовые рывки.

Проще:

Три раунда на время:
21 рывок с гантелей 12кг правой рукой,
21 L-подтягивание с согнутыми коленями,
21 рывок с гантелей 12кг левой рукой,
21 L-подтягивание с согнутыми коленями.

Еще проще:

Три раунда на время:
15 рывок с гантелей 5кг правой рукой,
15 L-подтягивание с согнутыми коленями,
15 рывок с гантелей 5кг левой рукой,
15 L-подтягивание с согнутыми коленями.

Публикуйте время в комментариях.

23.12.2007
Три раунда на время:

гребля на гребном тренажере 500 метров,
30 раз жим лежа вес тела.

Проще:

Три раунда на время:
гребля на гребном тренажере 500 метров,
15 раз жим лежа вес тела.

Еще проще:

Три раунда на время:
гребля на гребном тренажере 500 метров,
15 раз жим лежа 3/4 веса тела.

И еще проще:

Три раунда на время:
гребля на гребном тренажере 250 метров,
15 раз жим лежа 1/2 веса тела.

Публикуйте время в комментариях.

Если у вас нет доступа к гребному тренажеру достаточно адекватной заменой будет становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), исполняемая от уровня бедер до подбородка, мужчины поднимают 20кг, женщины - 15кг, 1 раз за каждые 10 метров, которые надо прогрести. То есть 50 раз равно 500 метров гребли.

24.12.2007
150 “Бурпи” на время.

Проще: 75 “бурпи”; еще проще: 40 “бурпи”; и еще проще: 25 “бурпи”.

Публикуйте время в комментариях.

В “Бурпи” из нижнего положения выпрыгиваем так, чтоб достать какой-либо придмет, висящий на 20см выше, чем максимальная высота, до которой вы можете дотянуться стоя.

26.12.2007
“CrossFit Тотал”

Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.

“CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов.

Публикуйте суммарный поднятый вес в комментариях.

Сравните с 28.11.2007.

27.12.2007
“Барбара”

Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.

Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

Проще:

Пять раундов на время:
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
40 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

Еще проще:

Пять раундов на время:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
20 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.

Публикуйте в комментариях время каждого раунда отдельно.

28.12.2007
Пробежать на время 5км.

Упрощенный вариант:

Все равно пробежать 5км.

Очень упрощенный вариант:

Пробежать хотя бы 3км.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните с 29.11.2007.

29.12.2007
День отдыха.

30.12.2007
Пять раундов на время:
500 метров гребля на гребном тренажере,
50 приседаний,
30 гиперэкстензий (back extensions).

Проще:

Пять раундов на время:
500 метров гребля на гребном тренажере,
30 приседаний,
15 гиперэкстензий.

Еще проще:

Четыре раунда на время:
250 метров гребля на гребном тренажере,
30 приседаний,
15 гиперэкстензий.

И еще проще:

Три раунда на время:
250 метров гребля на гребном тренажере,
20 приседаний,
10 гиперэкстензий.

Публикуйте время в комментариях.

Если у вас нет доступа к гребному тренажеру достаточно адекватной заменой будет становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), исполняемая от уровня бедер до подбородка, мужчины поднимают 20кг, женщины - 15кг, 1 раз за каждые 10 метров, которые надо прогрести. То есть 50 раз равно 500 метров гребли.

31.12.2007
“Елена”

Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.

Проще:

Женщины могут использовать гирю (гантелю) 16кг.

Еще проще:

три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 8кг (или гантели 8кг),
9 подтягиваний.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 21.11.2007.