11.01.2008
“Диана”

21-15-9 повторов:
становая тяга - 100кг,
отжимания в стойке на руках.

Проще:

становая тяга - 80кг,
отжимания в стойке на руках.

Еще проще:

становая тяга - 40-60кг,
отжимания в стойке на руках.

Найдите свой вес для этого упражнения, если у вас не получаются отжимания в стойке на руках, используйте любую приемлемую для вас вариацию. Пусть это будет ваша “Диана”.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 01.11.2007.

12.01.2008
“Елизавета”

21-15-9 повторов на время:
Взятие на грудь (Clean) 60кг,
отжимания на кольцах.

Проще: Уменьшите вес до 40-50кг для мужчин, и 20-30кг для женщин. Если вы не можете отжиматься на кольцах делайте в два раз больше отжиманий на брусьях.

Еще проще:

21-15-9 повторов на время:
Взятие на грудь (Clean) с гантелями (вес по усмотрению),
отжимания на брусьях.

Если вы не можете отжиматься на брусьях, отжимайтесь в полтора раза больше между скамейками.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 25.11.2007.

13.01.2008
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.

В течении каждой минуты можно использовать столько подходов сколько необходимо.

Публикуйте количество минут в комментариях.

Сравните с 30.11.2007.

14.01.2008
День отдыха.

15.01.2008
На время:

50 прыжков на коробку, высота коробки - 60см,
50 “прыгающих” подтягиваний,
50 махов гирей, 16кг,
50 шагов с выпадами,
50 колени к локтям,
50 швунг жимовой (Push Press), 20кг,
50 гиперэкстензий (Back Extensions),
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг,
50 “Бурпи” (Burpees),
50 двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders).

Проще:

35 прыжков на коробку, высота коробки - 50см,
35 “прыгающих” подтягиваний,
35 махов гирей, 16кг,
35 шагов с выпадами,
35 колени к локтям,
35 швунг жимовой (Push Press), 20кг,
35 гиперэкстензий (Back Extensions),
35 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 7-10кг,
35 “Бурпи” (Burpees),
35 обычных прыжков со скакалкой.

Еще проще:

20 прыжков на коробку, высота коробки - 30-40см,
20 “прыгающих” подтягиваний,
20 махов гирей, 12кг,
20 шагов с выпадами,
20 колени к локтям,
20 швунг жимовой (Push Press), 10-15кг,
20 гиперэкстензий (Back Extensions),
20 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 7-10кг,
20 “Бурпи” (Burpees),
20 обычных прыжков со скакалкой.

И еще проще:

10-15 прыжков на коробку, высота коробки - 30-40см,
10-15 “прыгающих” подтягиваний,
10-15 махов гирей, 12кг,
10-15 шагов с выпадами,
10-15 колени к локтям,
10-15 швунг жимовой (Push Press), 8-10кг,
10-15 гиперэкстензий (Back Extensions),
10-15 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 5кг,
10-15 “Бурпи” (Burpees),
10-15 обычных прыжков со скакалкой.

Публикуйте время в комментариях.

16.01.2008
Бег или гребля на гребном тренажере 5км.

Проще: все равно 5км.

Еще проще: 2500 метров.

И еще проще: 1500 метров.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 20.12.2007.

Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа - вес тела,
подтягивания.

Проще:

Уменьшить вес для жима лежа так, чтоб можно было поднять штангу 6-8 раз каждый раунд, или делать с полным весом, но уменьшить количество раундов до 3-х.

Еще проще:

Пять раундов максимального количества отжиманий, и максимального количества подтягиваний.

Публикуйте количество повторов для двух упражнений в пяти раундах в комментариях.

Сравните со своими результатами 07.12.2007.

18.01.2008
День отдыха.

Увеличить изображение

19.01.2008
“Ненси”

Пять раундов на время:
бег 400 метров,
приседания со штангой 40кг над головой, 15 повторов.

Проще:
Пять раундов на время:
бег 400 метров,
приседания со штангой 30кг над головой, 15 повторов.
Женщины - 15-20кг.

Еще проще:
Три раундов на время:
бег 400 метров,
приседания со штангой 15-20кг над головой, 15 повторов.

И еще проще:
Три раундов на время:
бег 400 метров,
приседания с гимнастической палкой или штангой до 10кг над головой, 15 повторов.

Сравните свой результат 24.11.2007

20.01.2008
Становая тяга штанги (Deadlift) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.

Задача: построить тренировку так, чтоб в один (или несколько) подходов был поднят максимально возможный вес. Между отдельными подходами отдыхайте столько, сколько необходимо. Обычно время отдыха не превышает 4-х минут.

Если вы не знакомы с техникой становой тяги (Deadlift), ознакомьтесь со следующими тренировочными видео:

Становая тяга. Вступление.

Техника становой тяги.

Техника становой тяги II.

Практикуйтесь с малыми весами - безопасность прежде всего.

Публикуйте вес каждого подхода в комментариях.

Сравните свои результаты 30.09.2007

Проще:
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
3 отжиманий в стойке на руках,
6 L-подтягиваний,
9 шагов с выпадами.

Еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 15 минут:
3 отжиманий в стойке на руках,
6 L-подтягиваний,
9 шагов с выпадами.

И еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
3 отжиманий в стойке на руках,
6 L-подтягиваний,
9 шагов с выпадами.

Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, используйте любую вариацию.
Если вы не можете L-подтягиваться, делайте простые подтягивания, а после завершения упражнения уделите время практике L-удержания.
Если вы не можете подтягиваться, замените на прыгающие подтягивания, но по завершению все равно практикуйте L-удержания.

Публикуйте количество раундов в комментариях.

Сравните свой результат 12.11.2007

22.01.2008
День отдыха

23.01.2008
Четыре раунда на время:

бег 400м,
отдых 2 минуты.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните свой результат 05.11.2007

24.01.2008
Рывок 1-1-1-1-1-1-1 повторов.

Публикуйте вес в комментариях.

25.01.2008
“Мерзкие девчонки”

Три раунда на время:
50 приседаний,
7 выходов на кольцах,
взятие на грудь с виса (Hang power clean) штанги 60кг, 10 раз.

Женщины могут использовать штангу 50кг.

Проще:

три раунда на время:
50 приседаний,
14 прыгающих выходов на кольцах,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 50кг, 10 раз;

или

три раунда на время:
50 приседаний,
35 подтягиваний,
35 отжиманий на брусьях,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 50кг, 10 раз.

Женщины используют штангу 40кг.

Еще проще:

три раунда на время:
50 приседаний,
10 прыгающих выходов на кольцах,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 40кг, 10 раз;

или

три раунда на время:
50 приседаний,
35 подтягиваний,
21 отжиманий на кольцах,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 40кг, 10 раз.

Женщины используют штангу 30кг.

И еще проще:

три раунда на время:
20 приседаний,
10 подтягиваний с поддержкой,
10 отжиманий на брусьях с поддержкой,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 10-15кг, 10 раз.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните свои результаты 04.11.2007

27.01.2008
“CrossFit Тотал”

Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.

“CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов.

Публикуйте суммарный поднятый вес в комментариях.

Сравните с 01.01.2008.

28.01.2008
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

или

“Мери”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний

Упрощенные варианты “Синди”:

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
3 подтягиваний
6 отжиманий
9 приседаний

или

Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
1 подтягивание (или 3 подтягивания с подпрыгиванием)
4 отжиманий
7 приседаний

И еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
1 подтягивание с подпрыгиванием
4 отжиманий
7 приседаний

Публикуйте количество раундов в комментариях.

Сравните свой результат с 08.01.2008.

29.01.2008
“Грейс”

60кг толчок (Clean and Jerk), 30 повторов

Используйте 40кг, 30кг или гимнастическую палку, если необходимо.

Публикуйте время в комментариях.

30.01.2008
День отдыха

31.01.2008
Выполнить три раунда на время:

15 повторов становой тяги 100кг,
15 отжиманий в стойке на руках,
15 подтягиваний,
15 повторов ”Выброс” (Thruster) с весом 40 кг.

Женщины могут использовать штангу 70кг для становой тяги и 30кг для “Выбросов”.

Проще:

Выполнить три раунда на время:

15 повторов становой тяги 70-80кг,
15 отжиманий в стойке на руках,
15 подтягиваний,
15 повторов ”Выброс” (Thruster) с весом 30-35кг.

Женщины могут использовать штангу 50-60кг для становой тяги и 20-25кг для “Выбросов”.

Еще проще:

Выполнить три раунда на время:

15 повторов становой тяги 40-60кг,
15 отжиманий в стойке на руках,
15 подтягиваний,
15 повторов ”Выброс” (Thruster) с весом 10-15кг.

Женщины могут использовать штангу 25-30кг для становой тяги и 10-15кг для “Выбросов”.

Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, используйте любую вариацию. В крайнем случае можете заменить на вертикальный жим гантелей.

Публикуйте время в комментариях.