|
Март
| |
| cross-fit | Дата: Понедельник, 26.05.2008, 10:20 | Сообщение # 1 |
 Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 01.03.2008
“Энжи” На время:
100 подтягиваний,
100 отжиманий,
100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
100 приседаний. Примечание:
В “Энжи” важна правильная форма упражнений:
подтягивания - в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником;
отжимания - тело держится прямым, руки полностью разгинаются в верхней части, происходит косание корпусом пола в нижней части упражнения;
подъемы туловища - лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированны;
приседания - глубокие, до конца, так что нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное. Проще:
всего по 50-75. Еще проще:
20 подтягиваний (или 35 прыгающих подтягиваний),
20 отжиманий (или 30 отжиманий от ящика, или 35 отжиманий от стенки),
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
20-50 приседаний (в зависимости отвозможностей). Сравните свой результат 11.12.2007 Публикуйте время в комментариях. 02.03.2008
День отдыха. 03.03.2008
“Линда” Выполнить на время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета: Становая тяга - полтора веса тела,
жим лежа - вес тела,
взятие на грудь - 3/4 веса тела. Установите три штанги и штурмуйте между ними. Упрощенные варианты: Тот же вес, но 10-8-6-4-2 подходов, или вес уменьшить на 25%. Проще: 50% веса и количество подходов расчитывайте по своим силам. И еще проще (для тех кто некомфортен с силовыми упражнениями) заменить на: три раунда
400м бег,
становая тяга с грифом 15кг - 10 раз,
взятие на грудь грифа 15кг - 10 раз. Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 14.11.2007. 04.03.2008
На время: 50 прыжков на коробку, высота коробки - 60см,
50 “прыгающих” подтягиваний,
50 махов гирей, 16кг,
50 шагов с выпадами,
50 колени к локтям,
50 швунг жимовой (Push Press), 20кг,
50 гиперэкстензий (Back Extensions),
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг,
50 “Бурпи” (Burpees),
50 двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders). Проще: 35 прыжков на коробку, высота коробки - 50см,
35 “прыгающих” подтягиваний,
35 махов гирей, 16кг,
35 шагов с выпадами,
35 колени к локтям,
35 швунг жимовой (Push Press), 20кг,
35 гиперэкстензий (Back Extensions),
35 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 7-10кг,
35 “Бурпи” (Burpees),
35 обычных прыжков со скакалкой. Еще проще: 20 прыжков на коробку, высота коробки - 30-40см,
20 “прыгающих” подтягиваний,
20 махов гирей, 12кг,
20 шагов с выпадами,
20 колени к локтям,
20 швунг жимовой (Push Press), 10-15кг,
20 гиперэкстензий (Back Extensions),
20 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 7-10кг,
20 “Бурпи” (Burpees),
20 обычных прыжков со скакалкой. И еще проще: 10-15 прыжков на коробку, высота коробки - 30-40см,
10-15 “прыгающих” подтягиваний,
10-15 махов гирей, 12кг,
10-15 шагов с выпадами,
10-15 колени к локтям,
10-15 швунг жимовой (Push Press), 8-10кг,
10-15 гиперэкстензий (Back Extensions),
10-15 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 5кг,
10-15 “Бурпи” (Burpees),
10-15 обычных прыжков со скакалкой. Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 15.01.2008.
|
| |
| |
| cross-fit | Дата: Понедельник, 26.05.2008, 10:21 | Сообщение # 2 |
|
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 05.03.2008
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний или “Мери”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний Упрощенные варианты “Синди”: Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
3 подтягиваний
6 отжиманий
9 приседаний или Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний Еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
1 подтягивание (или 3 подтягивания с подпрыгиванием)
4 отжиманий
7 приседаний И еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
1 подтягивание с подпрыгиванием
4 отжиманий
7 приседаний Публикуйте количество раундов в комментариях. Сравните свой результат с 28.01.2008. 06.03.2008
День отдыха. 07.03.2008
“Диана” 21-15-9 повторов:
становая тяга - 100кг,
отжимания в стойке на руках. Проще: становая тяга - 80кг,
отжимания в стойке на руках. Еще проще: становая тяга - 40-60кг,
отжимания в стойке на руках. Найдите свой вес для этого упражнения, если у вас не получаются отжимания в стойке на руках, используйте любую приемлемую для вас вариацию. Пусть это будет ваша “Диана”. Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 11.01.2008. 08.03.2008
Взятие на грудь с виса в сед 3-3-3-3-3-3-3 раз. Публикуйте вес каждого подхода в комментариях. Сравните со своими результатами 20.02.2008. Всех представительниц прекрасного пола поздравляем с праздником 8 марта! 09.03.2008
“Линн” Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа - вес тела,
подтягивания. Проще: Уменьшить вес для жима лежа так, чтоб можно было поднять штангу 6-8 раз каждый раунд, или делать с полным весом, но уменьшить количество раундов до 3-х. Еще проще: Пять раундов максимального количества отжиманий, и максимального количества подтягиваний. Публикуйте количество повторов для двух упражнений в пяти раундах в комментариях. Сравните со своими результатами 22.02.2008. 10.03.2008
День отдыха.
|
| |
| |
| cross-fit | Дата: Понедельник, 26.05.2008, 10:22 | Сообщение # 3 |
|
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 11.03.2008
Пробежать на время 5км. Упрощенный вариант: Все равно пробежать 5км. Очень упрощенный вариант: Пробежать хотя бы 3км. Публикуйте время в комментариях. Сравните с 16.02.2008. 12.03.2008
“Томми В” На время:
21 “выброс” штанги 50кг,
12 подъемов по канату 4,5 метра,
15 “выбросов” штанги 50кг,
9 подъемов по канату 4,5 метра,
9 “выбросов” штанги 50кг,
6 подъемов по канату 4,5 метра. Женщины могут использовать штангу весом 35кг. Проще: 15 “выбросов” штанги 50кг,
9 подъемов по канату 4,5 метра,
12 “выбросов” штанги 50кг,
6 подъемов по канату 4,5 метра,
9 “выбросов” штанги 50кг,
3 подъемов по канату 4,5 метра. Женщины могут использовать штангу весом 35кг. Еще проще: 15 “выбросов” штанги 40кг,
8 подъемов по канату 4,5 метра,
12 “выбросов” штанги 40кг,
4 подъемов по канату 4,5 метра,
9 “выбросов” штанги 40кг,
2 подъемов по канату 4,5 метра. Женщины могут использовать штангу весом 25кг. И еще проще: 12 “выбросов” штанги 15-25кг,
6 подъемов по канату 4,5 метра,
9 “выбросов” штанги 15-25кг,
3 подъемов по канату 4,5 метра,
6 “выбросов” штанги 15-25кг,
1 подъемов по канату 4,5 метра. Если у вас нет доступа к канату, хорошей заменой будут являться подтягивания на полотенце: 15 подтягиваний вместо каждого подъема по канату. Если вы не можете подтягиваться на полотенце, делайте прыгающие подтягивания на полотенце. Увеличить изображение Первый главный старшина ВМС Томас Валентин, 37 лет, испытатель, погиб исполняя тренировочный парашютный прыжок в Аризоне, 13-го февраля 2008 года. 13.03.2008
“Майкл” Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). Проще: Три раунда на время:
бег 800 метров,
35 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
35 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). Еще проще: Три раунда на время:
бег 600 метров,
15 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Публикуйте время в комментариях. И еще проще: Три раунда на время:
бег 400 метров,
10 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 09.01.2008. 14.03.2008
День отдыха.
|
| |
| |
| cross-fit | Дата: Понедельник, 26.05.2008, 10:23 | Сообщение # 4 |
|
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 15.03.2008
Рывок 1-1-1-1-1-1-1 повторов. Публикуйте вес в комментариях. Сравните со своими результатами 24.01.2008. 16.03.2008
“Николь” За 20 минут выполнить как можно больше раундов: бег 400 метров,
максимальное количество подтягиваний. Публикуйте количество раундов и количество подтягиваний каждого раунда в комментариях. Облегченный вариант: 5 раз по
бег 200 метров,
12 подтягиваний с подпрыгиванием. Сравните со своими результатами 27.09.2007. 17.03.2008
“Нейт” Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
2 выхода на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гирей, 32кг. Женщины могут использовать гирю 24кг. Проще: Завершить как можно больше раундов за 15 минут:
2 выхода на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гирей, 32кг. Женщины могут использовать гирю 24кг. Еще проще: Завершить как можно больше раундов за 15 минут:
2 выхода на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гирей, 24кг. Женщины могут использовать гирю 16кг. И еще проще: Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
2 выхода на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гирей, 16кг. Женщины могут использовать гирю 8кг. Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен по 4 подтягивания и 4 отжимания на брусьях за каждый выход. Если вы не можете отжиматься в стойке на руках, используйте любую вариацию. Публикуйте количество раундов в комментариях. Сравните со своими результатами 12.02.2008. 18.03.2008
День отдыха. 19.03.2008
“Трудная схватка!” Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории). Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию. Результатом является сумма всех полученных очков. Публикуйте свой результат в комментариях. 20.03.2008
Четыре раунда на время: бег 400м,
отдых 2 минуты. Публикуйте время каждого раунда в комментариях. Сравните свой результат 23.01.2008
|
| |
| |
| cross-fit | Дата: Понедельник, 26.05.2008, 10:25 | Сообщение # 5 |
|
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 21.03.2008
На время:
15 отжимания в стойке на руках,
1 L-подтягивание,
13 отжимания в стойке на руках,
3 L-подтягиваний,
11 отжимания в стойке на руках,
5 L-подтягиваний,
9 отжимания в стойке на руках,
7 L-подтягиваний,
7 отжимания в стойке на руках,
9 L-подтягиваний,
5 отжимания в стойке на руках,
11 L-подтягиваний,
3 отжимания в стойке на руках,
13 L-подтягиваний,
1 отжиманий в стойке на руках,
15 L-подтягиваний. Публикуйте время в комментариях. 22.03.2008
День отдыха. 23.03.2008
Толчок (Clean and Jerk) 1-1-1-1-1-1-1 повторов. Публикуйте вес в комментариях. 24.03.2008
На время: 30 выходов на кольцах. Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях. Проще: 15 выходов на кольцах или 60 подтягиваний и 60 отжиманий на брусьях или 30 прыгающих выходов на кольцах. Еще проще: 10 выходов на кольцах или 40 прыгающих подтягиваний и 60 отжиманий на скамейках. Публикуйте время в комментариях. Сравните с 03.01.2008. 25.03.2008
“Барбара” Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний. Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом. Проще: Пять раундов на время:
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
40 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом. Еще проще: Пять раундов на время:
5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
20 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом. Публикуйте в комментариях время каждого раунда отдельно. Сравните с 27.12.2007. 26.03.2008
День отдыха. 27.03.2008
“Елена” Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний. Проще: Женщины могут использовать гирю (гантелю) 16кг. Еще проще: три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 8кг (или гантели 8кг),
9 подтягиваний. Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 31.12.2007. 28.03.2008
Толчок с груди в сплит (Split Jerk) 1-1-1-1-1-1-1 повторов. Публикуйте вес в комментариях. 29.03.2008
“Трудная схватка!” Три раунда:
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы),
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы),
прыжки на коробку, 50см (повторы),
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы),
гребля (гребной тренажер) (калории). Вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию. Результатом является сумма всех полученных очков. Публикуйте свой результат в комментариях. Сравните со своими результатами 19.03.2008. 30.03.2008
День отдыха. 31.03.2008
“Френ” Три раунда, 21-15-9 повторов, на время: “Выброс” (Thruster), подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой,
подтягивания. Проще: женщины используют штангу 30кг. Еще проще: Уменьшить вес до комфортного уровня, обычно мужчины делают упрощенный вариант со штангой 30кг, женщины - 20кг. Сделать
5 подходов по 9 раз каждое упражнение, или
9 подходов по 5 раз каждое упражнение. И еще проще:
используйте подходящий вес и делайте прыгающие подтягивания. Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 14.02.2008.
|
| |
| |
|
