21-15-9 повторов:
становая тяга - 100кг,
отжимания в стойке на руках.

Проще:

становая тяга - 80кг,
отжимания в стойке на руках.

Еще проще:

становая тяга - 40-60кг,
отжимания в стойке на руках.

Найдите свой вес для этого упражнения, если у вас не получаются отжимания в стойке на руках, используйте любую приемлемую для вас вариацию. Пусть это будет ваша “Диана”.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 07.03.2008.

09.05.2008
День отдыха.

10.05.2008
“Френ”

Три раунда, 21-15-9 повторов, на время:
“Выброс” (Thruster), подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой, подтягивания.

Проще:

женщины используют штангу 30кг.

Еще проще:

Уменьшить вес до комфортного уровня, обычно мужчины делают упрощенный вариант со штангой 30кг, женщины - 20кг.

Сделать 5 подходов по 9 раз каждое упражнение, или 9 подходов по 5 раз каждое упражнение.

И еще проще:

используйте подходящий вес и делайте прыгающие подтягивания.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 31.03.2008

11.05.2008
Приседания со штангой над головой 3-3-3-3-3-3-3 повторов.

Публикуйте вес в комментариях.

12.05.2008
На время:

30 выходов на кольцах.

Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.

Проще: 15 выходов на кольцах или 60 подтягиваний и 60 отжиманий на брусьях или 30 прыгающих выходов на кольцах.

Еще проще: 10 выходов на кольцах или 40 прыгающих подтягиваний и 60 отжиманий на скамейках.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните с 24.03.2008.

13.05.2008
День отдыха.

14.05.2008
Становая тяга штанги (Deadlift) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.

Если вы не знакомы с техникой становой тяги (Deadlift), ознакомьтесь со следующими тренировочными видео:

Становая тяга. Вступление.

Техника становой тяги.

Техника становой тяги II.

Практикуйтесь с малыми весами - безопасность прежде всего.

Публикуйте вес каждого подхода в комментариях.

Сравните свои результаты 10.04.2008.

15.05.2008
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

или

“Мери”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний

Упрощенные варианты “Синди”:

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
3 подтягиваний
6 отжиманий
9 приседаний

или

Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 12 минут:
1 подтягивание (или 3 подтягивания с подпрыгиванием)
4 отжиманий
7 приседаний

И еще проще:
Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
1 подтягивание с подпрыгиванием
4 отжиманий
7 приседаний

Публикуйте количество раундов в комментариях.

Сравните свой результат с 05.03.2008.

Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

Проще:

Три раунда на время:
бег 800 метров,
35 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
35 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

Еще проще:

Три раунда на время:
бег 600 метров,
15 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Публикуйте время в комментариях.

И еще проще:

Три раунда на время:
бег 400 метров,
10 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 18.04.2008.

17.05.2008
День отдыха.

18.05.2008
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:

взятие на грудь и толчок, штанга 40кг, 15 раз,
бег 400 метров.

Женщины могут использовать штангу 30кг.

Проще:

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
взятие на грудь и толчок, штанга 30кг, 15 раз,
бег 400 метров.

Женщины могут использовать штангу 20кг.

Еще проще:

Завершить как можно больше раундов за 15 минут:
силовое взятие на грудь и толчок, штанга 30кг, 10 раз,
бег 400 метров.

Женщины могут использовать штангу 20кг.

И еще проще:

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:
силовое взятие на грудь и толчок, штанга 10-20кг, 10 раз,
бег 200 метров.

Публикуйте количество раундов в комментариях.

19.05.2008
На время:

75 отжиманий,
50 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), 40кг,
50 отжиманий на кольцах,
30 подтягиваний с отяжелением 20 кг,
25 отжиманий в стойке на руках.

Публикуйте время в комментариях.

20.05.2008
На время:

1000 метров гребля (гребной тренажер),
25 “бурпи”,
750 метров гребля (гребной тренажер),
50 “бурпи”,
500 метров гребля (гребной тренажер),
75 “бурпи”.

Публикуйте время в комментариях.

21.05.2008
День отдыха.

3 становые тяги,
максимальное количество отжиманий в стойке на руках.

Публикуйте в комментариях вес становой тяги и количество отжиманий в стойке на руках в каждом раунде.

23.05.2008
Пять раундов на время:

25 махов гири 32кг,
25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” на тренажере Glute-Ham Developer (GHD sit-ups),
25 гиперэкстензий (back extensions),
25 колени к локтям.

Публикуйте время в комментариях.

24.05.2008
Три раунда на время:

бег 800 метров,
50 подтягиваний.

Публикуйте время в комментариях.

25.05.2008
День отдыха.

26.05.2008
“Джейсон”

На время:

100 приседаний,
5 выходов на кольцах,
75 приседаний,
10 выходов на кольцах,
50 приседаний,
15 выходов на кольцах,
25 приседаний,
20 выходов на кольцах.

Публикуйте время в комментариях.

27.05.2008
Бег 1600 метров.
Затем по 2 минуты без перерывов следующего:
гребля (гребной тренажер),
“выбросы” c 14кг гантелями,
взятие на грудь медицинского мяча 9 кг,
двойные прыжки со скакалкой,
подтягивания.

Публикуйте в комментариях общее время, а также количество повторов каждого упражнения плюс количество потраченных калорий на гребном тренажере.

28.05.2008
Жим от груди (Shoulder press) 3-3-3-3-3 повторов.

Публикуйте вес в комментариях.

29.05.2008
День отдыха.

30.05.2008
“CrossFit Тотал”

Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.

“CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов.

Публикуйте суммарный поднятый вес в комментариях.

Сравните с 27.01.2008.

31.05.2008
На время:

10 “выбросов”, штанга 60кг,
50 двойных прыжков со скакалкой,
8 “выбросов”, штанга 60кг,
40 двойных прыжков со скакалкой,
6 “выбросов”, штанга 60кг,
30 двойных прыжков со скакалкой,
4 “выброса”, штанга 60кг,
20 двойных прыжков со скакалкой,
2 “выброса”, штанга 60кг,
10 двойных прыжков со скакалкой.

Публикуйте время в комментариях.