Октябрь 2007
| |
cross-fit | Дата: Суббота, 31.05.2008, 19:20 | Сообщение # 1 |
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 01.10.2007 Три раунда на время: 35 прыжков со скакалкой с двойным прокрутом, 25 подъемов штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), 15 подтягиваний. Женщины могут делать “как прописанно”, но с весом штанги - 30кг. Упрощенные варианты: Три раунда на время: 35 прыжков со скакалкой с двойным прокрутом, 15 подъемов штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), 10 подтягиваний. Женщины - 30кг. Или: Три раунда на время: 25 прыжков со скакалкой с двойным прокрутом, 15 подъемов штанги 30кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), 10 подтягиваний. Женщины - 20кг. Или еще проще: Три раунда на время: 15 прыжков со скакалкой с двойным прокрутом, 15 подъемов штанги 20кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), 10 подтягиваний (с поддержкой или с подпрыгиванием). Женщины - 15кг. Публикуйте время в комментариях. 02.10.2007 День отдыха. 03.10.2007 На время: 400 метров бег 60 бросков в стену мяча, медицинский мяч 10кг 30 отжиманий в стойке на руках 400 метров бег 40 бросков в стену мяча, медицинский мяч 10кг 20 отжиманий в стойке на руках 400 метров бег 30 бросков в стену мяча, медицинский мяч 10кг 15 отжиманий в стойке на руках 400 метров бег Упрощенные варианты: Женщины могут делать “как прописанно”, но с весом мяча - 5 или 6кг. Проще: 400 метров бег 40 бросков в стену мяча, медицинский мяч 6кг 20 отжиманий в стойке на руках 400 метров бег 30 бросков в стену мяча, медицинский мяч 6кг 15 отжиманий в стойке на руках 400 метров бег 20 бросков в стену мяча, медицинский мяч 6кг 10 отжиманий в стойке на руках 400 метров бег. Если у вас проблема с отжиманием в стойке на руках, можно использовать различные упрощенные вариации. Еще проще: 200 метров бег 40 бросков в стену мяча, медицинский мяч 4кг 15 отжиманий в стойке на руках 200 метров бег 30 бросков в стену мяча, медицинский мяч 4кг 10 отжиманий в стойке на руках 200 метров бег 20 бросков в стену мяча, медицинский мяч 4кг 5 отжиманий в стойке на руках 200 метров бег. Публикуйте время в комментариях. 04.10.2007 Приседания со штангой на плечах 3-3-3-3-3 повторов. Публикуйте вес каждого подхода в комментариях. Примечание: когда идет задание в формате 3-3-3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 это означает, что нужно сделать 7 подходов по 3 или во втором случае по одному разу выполняя упражнение с целью найти максимальный вес, который может быть использован вами в данном упражнении. Например, это может быть 3 приседания с весом штанги 100кг, 3 приседания с весом 110кг, 3 приседания с весом 120кг, 3 приседания с весом 130кг, 3 приседания с весом штанги 135кг - последнее приседание не получается, значит переходим к меньшему весу - эта попытка не засчитывается, 3 приседания с весом штанги 130кг, 3 приседания с весом штанги 130кг, 3 приседания с весом штанги 120кг. Упражнение выполнено. Между отдельными подходами можно отдыхать столько, сколько необходимо для востановления. Обычно время отдыха не превышает 4-х минут.
|
|
| |
cross-fit | Дата: Суббота, 31.05.2008, 19:20 | Сообщение # 2 |
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 05.10.2007 На время: бег 400 метров, пауверклины 35кг, 50 повторов, 40 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 35кг, 40 повторов, 30 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 35кг, 30 повторов, 20 L-подтягиваний, бег 400 метров. Упрощенные варианты: Женщины могут делать “как прописанно”, но с весом штанги 25кг. Проще: На время: бег 400 метров, пауверклины 35кг, 40 повторов, 30 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 35кг, 25 повторов, 20 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 35кг, 15 повторов, 10 L-подтягиваний, бег 400 метров. Еще проще: На время: бег 400 метров, пауверклины 25кг, 40 повторов, 30 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 25кг, 25 повторов, 20 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 25кг, 15 повторов, 10 L-подтягиваний, бег 400 метров. Женщины - 15кг. И еще проще: На время: бег 400 метров, пауверклины 10-15кг, 20 повторов, 15 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 10-15кг, 15 повторов, 10 L-подтягиваний, бег 400 метров, пауверклины 10-15кг, 10 повторов, 5 L-подтягиваний, бег 400 метров. Если у вас проблема с L-подтягиваниями, делайте половинные L-подтягивания (ноги согнуты в коленях) или просто подтягивания. Если не можете подтягиваться, делайте прыгающие подтягивания. Публикуйте время в комментариях.
|
|
| |
cross-fit | Дата: Суббота, 31.05.2008, 19:22 | Сообщение # 3 |
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 06.10.2007 День отдыха. 07.10.2007 “Джей-Ти” 21-15-9 повторов: отжимания в стойке на руках, отжимания на кольцах, отжимания Упрощенные варианты: То же самое, но 15-12-9 повторов. Еще проще: 21-15-9 повторов: модифицированные отжимания в стойке на руках или толчок штанги от груди, отжимания на брусьях, отжимания. И еще проще: 21-15-9 повторов: толчок блина штанги от груди отжимания между скамейками, прыгающие отжимания на кольцах, отжимания. Публикуйте время в комментариях. 08.10.2007 Подтягивания с отяжелением 1-1-1-1-1-1-1 подходов. Публикуйте вес тела и добавленый вес в комментариях. Если не можете подтягиваться, тогда для вас 5 раундов по 10 прыгающих подтягиваний. 09.10.2007 Пять раундов на время: 50 приседаний, 100 прыжков со скакалкой. Проще: Пять раундов на время: 35 приседаний, 75 прыжков со скакалкой. Еще проще: Четыре раунда на время: 25 приседаний, 50 прыжков со скакалкой. И еще проще: Три раунда на время: 15 приседаний, 25 прыжков со скакалкой. Публикуйте время в комментариях. 10.10.2007 День отдыха. 11.10.2007 “Линда” Выполнить на время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета: Становая тяга - полтора веса тела, жим лежа - вес тела, взятие на грудь - 3/4 веса тела. Установите три штанги и штурмуйте между ними. Упрощенные варианты: Тот же вес, но 10-8-6-4-2 подходов, или вес уменьшить на 25%. Проще: 50% веса и количество подходов расчитывайте по своим силам. И еще проще (для тех кто некомфортен с силовыми упражнениями) заменить на: три раунда 400м бег, становая тяга с грифом 15кг - 10 раз, взятие на грудь грифа 15кг - 10 раз. Публикуйте время в комментариях.
|
|
| |
cross-fit | Дата: Суббота, 31.05.2008, 19:24 | Сообщение # 4 |
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 12.10.2007 “Марф” На время: бег на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1600 метров. Разделите подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов. Если у вас есть 10-ти килограммовый утяжелительный пояс или бронежелет - не забудьте надеть. Упрощенный вариант: Все делим на два. бег на 800 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 150 приседаний, бег на 800 метров. Проще: бег на 800 метров, 35 подтягиваний (или прыгающих подтягиваний), 75 отжиманий, 120 приседаний, бег на 800 метров. Еще проще: бег на 800 метров, 25 подтягиваний (или прыгающих подтягиваний), 50 отжиманий, 75 приседаний, бег на 800 метров. Разделите подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов. Публикуйте время в комментариях. 13.10.2007 “Мери” Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде, 15 подтягиваний. Проще: Завершить как можно больше раундов за 15 минут: 3 отжиманий в стойке на руках, 6 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде, 9 подтягиваний. Публикуйте количество раундов в комментариях. 14.10.2007 День отдыха. 15.10.2007 “Елена” Три раунда на время: бег 400 метров, 21 свинг гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Проще: Женщины могут использовать гирю (гантелю) 16кг. Еще проще: три раунда на время: бег 400 метров, 21 свинг гири 8кг (или гантели 8кг), 9 подтягиваний. Публикуйте время в комментариях. 16.10.2007 Бег 10км. Соответственно те, кто выбирает варианты попроще, сегодня бегают 5 или 2 с половиной км.
|
|
| |
cross-fit | Дата: Суббота, 31.05.2008, 19:27 | Сообщение # 5 |
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 17.10.2007 “Френ” Три раунда, 21-15-9 повторов, на время: Подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), подтягивания. Проще: женщины используют штангу 30кг. Еще проще: Уменьшить вес до комфортного уровня, обычно мужчины делают упрощенный вариант со штангой 30кг, женщины - 20кг. Сделать 5 подходов по 9 раз каждое упражнение, или 9 подходов по 5 раз каждое упражнение. И еще проще: используйте подходящий вес и делайте прыгающие подтягивания. Публикуйте время в комментариях. 18.10.2007 День отдыха. 19.10.2007 Бег 10км. Соответственно те, кто выбирает варианты попроще, сегодня бегают 5 или 2 с половиной км. Публикуйте время в комментариях. Сравните со своими результатами 16.10.2007. 20.10.2007 “CrossFit Total” Присед со штангой на плечах - 1 раз, вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз, становая тяга - 1 раз. “CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов. Публикуйте суммарный поднятый вес в комментариях. 21.10.2007 21-15-9 повторов, на время: Подъем штанги 40кг на грудь с приседом и последующим выпрямлением (Squat clean), L-подтягивания, подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), отжимания в стойке на руках. Проще: женщины используют штангу 30кг. Еще проще: 21-15-9 повторов, на время: Подъем штанги 30кг на грудь с приседом и последующим выпрямлением (Squat clean), L-подтягивания, подъем штанги 30кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster), отжимания в стойке на руках. Женщины используют штангу 20кг. И еще проще: используйте подходящий вам вес. Если не можете делать L-подтягивания, делайте подтягивания с подъемом колен к груди, или одну ногу к груди по очереди. Если не можете подтягиваться - используйте прыгающие подтягивания. Если не можете делать отжимания в стойке на руках, делайте не полные отжимания, или одну из вариаций. Публикуйте время в комментариях. 22.10.2007 День отдыха. 23.10.2007 “Линн” Пять раундов максимального количества повторов: жим лежа - вес тела, подтягивания. Проще: Уменьшить вес для жима лежа так, чтоб можно было поднять штангу 6-8 раз каждый раунд, или делать с полным весом, но уменьшить количество раундов до 3-х. Еще проще: Пять раундов максимального количества отжиманий, и максимального количества подтягиваний. Публикуйте количество повторов для двух упражнений в пяти раундах в комментариях. 24.10.2007 “Табата кое-что еще” Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут. Проще: Разделить все описанное выше на два. Еще проще: Сделать каждое из четырех упражнений три раза. Замены: подтягивания - на подтягивания с подпрыгиваниями, отжимания - на отжимания от ящика или скамейки (не отжимания с упором на коленях), приседания - … нет, каждый должен приседать. Публикуйте количество раз упражнения были выполнены в каждом из интервалов.
|
|
| |
cross-fit | Дата: Суббота, 31.05.2008, 19:28 | Сообщение # 6 |
Admin
Группа: Администрация
Сообщений: 342
Статус: Offline
| 25.10.2007 “Майкл” Три раунда на время: бег 800 метров, 50 гиперэкстензий (back extensions), 50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). Проще: Три раунда на время: бег 800 метров, 35 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions), 35 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). Еще проще: Три раунда на время: бег 600 метров, 15 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions), 25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). Публикуйте время в комментариях. И еще проще: Три раунда на время: бег 400 метров, 10 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions), 20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups). 26.10.2007 День отдыха. 27.10.2007 Взятие штанги на грудь (Clean) 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 повторов. Публикуйте вес поднятый в каждом подходе в комментариях. Каждое взятие штанги производится с земли и “ловится” в седе. Если вы не знакомы с упражнением, используйте гимнастическую палку или гриф штанги, чтоб практиковать технику. Вспомогательные ссылки - 1, 2, 3. 28.10.2007 На время: 50 отжиманий на кольцах, пробежать 400 метров, 50 подтягиваний, пробежать 400 метров, 50 отжиманий в стойке на руках, пробежать 400 метров. Подтягивания должны быть “честными подтягиваниями”, отжиманий в стойке на руках должны быть “носом в пол”. Проще: 35 отжиманий на кольцах, пробежать 400 метров, 35 подтягиваний, пробежать 400 метров, 35 отжиманий в стойке на руках, пробежать 400 метров. Еще проще: 25 отжиманий на кольцах, пробежать 400 метров, 25 подтягиваний, пробежать 400 метров, 25 отжиманий в стойке на руках, пробежать 400 метров. И еще проще: 15 отжиманий на кольцах, пробежать 200 метров, 15 подтягиваний, пробежать 200 метров, 15 отжиманий в стойке на руках, пробежать 200 метров. Допустимые замены: для отжиманий - отжимания от ящика, отжимания от скамейки, отжимания от стенки; для отжиманий на кольцах - отжимания на брусьях, отжимания между двумя скамейками, прыгающие отжимания на брусьях (также см. вариации); для отжиманий в стойке на руках - отжимания в стойке на руках не в полной амплитуде, отжимания в стойке на руках с помощью партнера (также см. вариации). Публикуйте время в комментариях. 29.10.2007 Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо. Публикуйте количество минут в комментариях. 30.10.2007 День отдыха. 31.10.2007 Приседания со штангой на груди, 5-5-5-5-5 повторов. Публикуйте вес поднятый в каждом подходе в комментариях. Если вы не знакомы с упражнением смотрите демо, затем практикуйте движение с грифом. Потом попробуйте выполнить упражнение с весом.
|
|
| |
|