Упрощенные варианты:

Женщины могут делать “как прописанно”, но с весом штанги 25кг.

Проще:

На время:
бег 400 метров,
пауверклины 35кг, 40 повторов,
30 L-подтягиваний,
бег 400 метров,
пауверклины 35кг, 25 повторов,
20 L-подтягиваний,
бег 400 метров,
пауверклины 35кг, 15 повторов,
10 L-подтягиваний,
бег 400 метров.

Еще проще:

На время:
бег 400 метров,
пауверклины 25кг, 40 повторов,
30 L-подтягиваний,
бег 400 метров,
пауверклины 25кг, 25 повторов,
20 L-подтягиваний,
бег 400 метров,
пауверклины 25кг, 15 повторов,
10 L-подтягиваний,
бег 400 метров.

Женщины - 15кг.

И еще проще:

На время:
бег 400 метров,
пауверклины 10-15кг, 20 повторов,
15 L-подтягиваний,
бег 400 метров,
пауверклины 10-15кг, 15 повторов,
10 L-подтягиваний,
бег 400 метров,
пауверклины 10-15кг, 10 повторов,
5 L-подтягиваний,
бег 400 метров.

Если у вас проблема с L-подтягиваниями, делайте половинные L-подтягивания (ноги согнуты в коленях) или просто подтягивания. Если не можете подтягиваться, делайте прыгающие подтягивания.

Публикуйте время в комментариях.

07.10.2007
“Джей-Ти”

21-15-9 повторов:
отжимания в стойке на руках,
отжимания на кольцах,
отжимания

Упрощенные варианты:

То же самое, но 15-12-9 повторов.

Еще проще:

21-15-9 повторов:
модифицированные отжимания в стойке на руках или толчок штанги от груди,
отжимания на брусьях,
отжимания.

И еще проще:

21-15-9 повторов:
толчок блина штанги от груди
отжимания между скамейками, прыгающие отжимания на кольцах,
отжимания.

Публикуйте время в комментариях.

08.10.2007
Подтягивания с отяжелением 1-1-1-1-1-1-1 подходов.

Публикуйте вес тела и добавленый вес в комментариях.

Если не можете подтягиваться, тогда для вас 5 раундов по 10 прыгающих подтягиваний.

09.10.2007
Пять раундов на время:
50 приседаний,
100 прыжков со скакалкой.

Проще:

Пять раундов на время:
35 приседаний,
75 прыжков со скакалкой.

Еще проще:

Четыре раунда на время:
25 приседаний,
50 прыжков со скакалкой.

И еще проще:

Три раунда на время:
15 приседаний,
25 прыжков со скакалкой.

Публикуйте время в комментариях.

10.10.2007
День отдыха.

11.10.2007
“Линда”

Выполнить на время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов триплета:

Становая тяга - полтора веса тела,
жим лежа - вес тела,
взятие на грудь - 3/4 веса тела.

Установите три штанги и штурмуйте между ними.

Упрощенные варианты:

Тот же вес, но 10-8-6-4-2 подходов, или вес уменьшить на 25%.

Проще:

50% веса и количество подходов расчитывайте по своим силам.

И еще проще (для тех кто некомфортен с силовыми упражнениями) заменить на:

три раунда
400м бег,
становая тяга с грифом 15кг - 10 раз,
взятие на грудь грифа 15кг - 10 раз.

Публикуйте время в комментариях.

На время:
бег на 1600 метров,
100 подтягиваний,
200 отжиманий,
300 приседаний,
бег на 1600 метров.

Разделите подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов. Если у вас есть 10-ти килограммовый утяжелительный пояс или бронежелет - не забудьте надеть.

Упрощенный вариант:

Все делим на два.

бег на 800 метров,
50 подтягиваний,
100 отжиманий,
150 приседаний,
бег на 800 метров.

Проще:

бег на 800 метров,
35 подтягиваний (или прыгающих подтягиваний),
75 отжиманий,
120 приседаний,
бег на 800 метров.

Еще проще:

бег на 800 метров,
25 подтягиваний (или прыгающих подтягиваний),
50 отжиманий,
75 приседаний,
бег на 800 метров.

Разделите подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов.

Публикуйте время в комментариях.

13.10.2007
“Мери”

Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде,
15 подтягиваний.

Проще:

Завершить как можно больше раундов за 15 минут:
3 отжиманий в стойке на руках,
6 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде,
9 подтягиваний.

Публикуйте количество раундов в комментариях.

14.10.2007
День отдыха.

15.10.2007
“Елена”

Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 свинг гири 24кг (или гантели 24кг),
12 подтягиваний.

Проще:

Женщины могут использовать гирю (гантелю) 16кг.

Еще проще:

три раунда на время:
бег 400 метров,
21 свинг гири 8кг (или гантели 8кг),
9 подтягиваний.

Публикуйте время в комментариях.

16.10.2007
Бег 10км.

Соответственно те, кто выбирает варианты попроще, сегодня бегают 5 или 2 с половиной км.

Три раунда, 21-15-9 повторов, на время:

Подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster),
подтягивания.

Проще:

женщины используют штангу 30кг.

Еще проще:

Уменьшить вес до комфортного уровня, обычно мужчины делают упрощенный вариант со штангой 30кг, женщины - 20кг. Сделать
5 подходов по 9 раз каждое упражнение, или
9 подходов по 5 раз каждое упражнение.

И еще проще:
используйте подходящий вес и делайте прыгающие подтягивания.

Публикуйте время в комментариях.

18.10.2007
День отдыха.

19.10.2007
Бег 10км.

Соответственно те, кто выбирает варианты попроще, сегодня бегают 5 или 2 с половиной км.

Публикуйте время в комментариях.

Сравните со своими результатами 16.10.2007.

20.10.2007
“CrossFit Total”

Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.

“CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов.

Публикуйте суммарный поднятый вес в комментариях.

21.10.2007
21-15-9 повторов, на время:

Подъем штанги 40кг на грудь с приседом и последующим выпрямлением (Squat clean),
L-подтягивания,
подъем штанги 40кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster),
отжимания в стойке на руках.

Проще:

женщины используют штангу 30кг.

Еще проще:

21-15-9 повторов, на время:

Подъем штанги 30кг на грудь с приседом и последующим выпрямлением (Squat clean),
L-подтягивания,
подъем штанги 30кг из седа до положения стоя со штангой над головой (Thruster),
отжимания в стойке на руках.

Женщины используют штангу 20кг.

И еще проще:

используйте подходящий вам вес.

Если не можете делать L-подтягивания, делайте подтягивания с подъемом колен к груди, или одну ногу к груди по очереди. Если не можете подтягиваться - используйте прыгающие подтягивания.

Если не можете делать отжимания в стойке на руках, делайте не полные отжимания, или одну из вариаций.

Публикуйте время в комментариях.

22.10.2007
День отдыха.

23.10.2007
“Линн”

Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа - вес тела,
подтягивания.

Проще:

Уменьшить вес для жима лежа так, чтоб можно было поднять штангу 6-8 раз каждый раунд, или делать с полным весом, но уменьшить количество раундов до 3-х.

Еще проще:

Пять раундов максимального количества отжиманий, и максимального количества подтягиваний.

Публикуйте количество повторов для двух упражнений в пяти раундах в комментариях.

24.10.2007
“Табата кое-что еще”

Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.

Проще:

Разделить все описанное выше на два.

Еще проще:

Сделать каждое из четырех упражнений три раза.

Замены:

подтягивания - на подтягивания с подпрыгиваниями,
отжимания - на отжимания от ящика или скамейки (не отжимания с упором на коленях),
приседания - … нет, каждый должен приседать.

Публикуйте количество раз упражнения были выполнены в каждом из интервалов.

Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

Проще:

Три раунда на время:
бег 800 метров,
35 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
35 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

Еще проще:

Три раунда на время:
бег 600 метров,
15 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Публикуйте время в комментариях.

И еще проще:

Три раунда на время:
бег 400 метров,
10 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).

26.10.2007
День отдыха.

27.10.2007
Взятие штанги на грудь (Clean) 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 повторов.

Публикуйте вес поднятый в каждом подходе в комментариях.

Каждое взятие штанги производится с земли и “ловится” в седе.

Если вы не знакомы с упражнением, используйте гимнастическую палку или гриф штанги, чтоб практиковать технику. Вспомогательные ссылки - 1, 2, 3.

28.10.2007
На время:
50 отжиманий на кольцах,
пробежать 400 метров,
50 подтягиваний,
пробежать 400 метров,
50 отжиманий в стойке на руках,
пробежать 400 метров.

Подтягивания должны быть “честными подтягиваниями”, отжиманий в стойке на руках должны быть “носом в пол”.

Проще:

35 отжиманий на кольцах,
пробежать 400 метров,
35 подтягиваний,
пробежать 400 метров,
35 отжиманий в стойке на руках,
пробежать 400 метров.

Еще проще:

25 отжиманий на кольцах,
пробежать 400 метров,
25 подтягиваний,
пробежать 400 метров,
25 отжиманий в стойке на руках,
пробежать 400 метров.

И еще проще:

15 отжиманий на кольцах,
пробежать 200 метров,
15 подтягиваний,
пробежать 200 метров,
15 отжиманий в стойке на руках,
пробежать 200 метров.

Допустимые замены:

для отжиманий - отжимания от ящика, отжимания от скамейки, отжимания от стенки;
для отжиманий на кольцах - отжимания на брусьях, отжимания между двумя скамейками, прыгающие отжимания на брусьях (также см. вариации);
для отжиманий в стойке на руках - отжимания в стойке на руках не в полной амплитуде, отжимания в стойке на руках с помощью партнера (также см. вариации).

Публикуйте время в комментариях.

29.10.2007
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

Публикуйте количество минут в комментариях.

30.10.2007
День отдыха.

31.10.2007
Приседания со штангой на груди, 5-5-5-5-5 повторов.

Публикуйте вес поднятый в каждом подходе в комментариях.

Если вы не знакомы с упражнением смотрите демо, затем практикуйте движение с грифом. Потом попробуйте выполнить упражнение с весом.