Подтягивание на полотенце лучший выход из ситуации. Для большей реальности: одной рукой держим один конц полотенца, перекинутого через турник, другой рукой другой. Стандартная длинна каната 15 футов(4,5 метра) и стандартная замена 15 подтягиваний на полотенце.
Сравнить различные аэробные нагрузки можно измерив работу, производимую вами за временной интервал. К примеру, если вы пробегаете 400 метров за 90 сек, то вам нужно за это же время замерить работу на велосипеде, гребном тренажере, прыжки через скакалку бег по лесенкам и тд, то есть за 90 сек.
Посмотрите те пункт 3,2. Так же можно заменить прыжками на коробку, лыжами, работой с тяжелым мешком, махами гирей или гантелей, подъем по лестнице с грузом или степ аэробикой.
Стандартной заменой может послужить любая гантель или блин. Пока вы не можете (или боитесь или у вас другие причины) подбрасывать блин в воздух, можете использовать специальные мячи весом (9-20 кг) . Работа должна быть на столько взрывной, насколько это возможно... но если и это не возможно, то можно последовать совету Девида Хейера: берем старый или дырявый баскетбольный мяч, делаем разрез, насыпаем песок, сшиваем или заклеиваем прорезь, и потом заклеиваем или изолентой или скотчем. Это даст вам отличный 9-10 кг мяч.
Конечно же, заменить можно, разбив движение на две фазы: подтягиванием и отжиманием на брусьях. Вы должны сделать за 1 минуту оба этих упражнения, что будет эквивалентно 1 выходу силой. В среднем это получается 3 подтягивания + 3 отжимания на брусьях или 4 подтягивания + 4 отжимания на брусьях.
Сначала ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги в суммо http://media.crossfit.com/cf-video/sumodeadlifthighpull.wmv Соответственно для мужчин вес примерно 20 кг, для женщин 13-15 кг. 2 км гребли = 200 повторов, 1 км = 100 повторов, 500 метров = 50 повторов
1) Прыгающие подтягивания (используем толчок ногами при траектории вверх, вниз опускаемся медленно) 2) Чистые негативные подтягивания. И.П. верхняя точка, для этого используем стул, табуретку, в общем, то, что вам поможет без усилий достичь И.П. Вниз опускаемся медленно. 3) Подтягивания с помощь: использование Гравитрона (если есть возможность), или , что на много лучше, человека, который за ноги будет приподнимать вас.
Для этого вам нужно снять всю или большую часть нагрузки вашего тела. Для этого вам нужно поставить руки на пол, а ваши ноги на скамью или мяч или на стойку. По идеи, вы должны прогнутся в спине. Чтобы облегчить само упражнение можно подложить под голову стопку книг, каждую последующую тренировку убирайте книги из-под головы. В оригинале вы должны касаться головой пола. ПОМНИТЕ! Ноги должны оставаться на месте, тогда вы действительно получите упрощенное движение.
Подтягивания на полотенце (перекидываем полотенце через турник; берем в каждую руку по концу полотенца), дальше смотрите выше. Если у вас есть канат, но вы не можете поднять ваш вес. Привяжите к концу блин или гирю и тяните то одной, то другой рукой (имитируя подъем по канату). Вы можете тянуть вес прямо с/по земле, либо перекинуть канат через турник. Пытайтесь имитировать движения подъема по канату насколько это возможно.
Good mornings (с или без веса). Для этого можно использовать тренажер Смита. Конечно, вариантов экстензий множество, к примеру, вы можете лечь на Fitball, закрепив ступни о не подвижную опору.
Техника выполнения гиперэкстензии: Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс
Техника выполнения Good mornings: Возьмите штангу на плечи и возьмитесь руками за гриф по бокам. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите торс до параллельной полу позиции. Поднимите торс до выпрямления в тазобедренных суставах. Повторите движение.
