Главная Все о CrossFit Регистрация

Вход

Приветствую Вас Гость Пятница, 29.03.2024, 09:16
Меню сайта

Наш опрос
Принимаете ли вы анаболические стеройды?
Всего ответов: 229

FAQ
Главная » FAQ

1.Главное [11]
Общие вопросы
2. Упражнения [21]
3. Эквивалентная замена упражнений [12] 4.WOD [1]
5. Физиология [10] 6. Словарик медицинских терминов [28]
Все что нашел запостил сюда
7. Фарм поддержка для натуралов [0]
попытаюсь выложить все что найду

WOD -это "тренировка каждый день". Основная часть людей, занимающихся по CrossFit, тренируются каждый день. Стандартное разделение (сплит): 1) 3 дня и 1 отдых, 2) 5 дней 2 отдыха.
Если вам нужны объяснения, как проводить WOD , вероятно ответы на вопросы вы найдете здесь. Немного вводной информации о подходах и повторениях:
WOD описание буквальностей: НЕ ЧИТАЙТЕ МЕЖДУ СТРОК. Если говорится "приседание" это обозначает собственный вес ("воздушные приседы")- не добавляйте вес, за исключением боковых и фронтальных приседов.
"Реп" или повтор это одно движение. Один жим, один присед. Подходы образуются из повторов: 10 повторов = 10 жимов, 10 приседов. 3 сета обозначают, повторили, отдохнули, повторили, отдохнули, повторили. Итак 3 сета из 10 повторов это 10/отдых/10/отдых/10. Отдых это тот интервал, за который вы восстанавливаетесь, и цель WOD. Очевидно, если вы занимаетесь WOD, то вы отдыхаете по минимуму.
Иногда WOD говорят мертвая тяга 3-2-2-1-1-1. Это обозначает подход 3 повторения, другой 2, когда "сет из одного повторения" это "сингл". Эти подходы характеризуются максимальной нагрузкой и длинным отдыхом.
Вернемся к буквальностям: если в WOD пишется 21-15-9 повторений жима и подтягиваний по кругу (или другие 2 или 3 упражнения) вы делаете 21 повторение упражнения 1 , затем делаете 21 повторение упражнение 2 и 21 повторение 3, если есть третье. Потом 15 – 1 упражнение , 15- второе...9 первого, 9 второго...
Вполне возможно вы сможете сделать 21 и 15(и может быть 9) до полного упадка сил. Это ваша базовая сила и ограничение. Помните, вы должны придерживаться этой планки пока вы тренируетесь по WOD.
Вот что говорят тренера о цели тренировок:
"CrossFit включает в себя статистические данные, которые собирались более 30 лет, испытания проводились на атлетах и желающих, и показали что, если нет желания, экспериментировать не имеет смысла. Позвольте мне предоставить некоторые данные:
1. Гимнасты учатся новым видам спорта намного быстрей, чем другие атлеты
2. Олимпийские ТА используют намного больше усилий (силы) чем другие атлеты
3. Паверлифтеры сильнее других атлетов
4. У спринтеров самая выносливая сердечно сосудистая система
5. Выносливые атлеты универсальней в своих общих физических возможностях
6. Высокоуглеродная диета делает вас либо толстым, либо слабым
7. Билдеры не могут ударять (в смысле ударять как боксеры и тд.), прыгать, бегать или бросать как другие атлеты
8. Изолированные тренировки дают изолированные эффект (то есть мышцы нужно тренировать не по отдельности, а в целом)
9. Оптимальное физическое развитие требует различной интенсивности нагрузок
10. Атлеты и тренера с известными именами становятся охотниками за знаниями для достижения гармонии."
 
Файлы:
2. Теория построения CrossFit программ http://cross-fit.ucoz.ru/load/3-1-0-6

Вы явно шутите. Но если честно, то это один из самых часто задаваемых вопросов. В нашем случае можете пройти по ссылки www.crossfit.com. В верхнем правом углу есть календарь, выбираете дату и смотрите «Тренировочную программу дня». Если вас интересует, как выполняется то или иное упражнение, тогда читайте FAQ, комментарии, скачивайте тренировочные материалы и задавайте вопросы и получайте пояснения!

Используйте тот вес, с которым вам комфортно заниматься, либо используйте процентное отношение к вашему весу. К примеру, вес среднестатистического атлета 175 фунтов(80 кг), а процентное отношение, к примеру, 95 фунтов(43 кг). Этот вес приблизительно 55% от вашего веса, и тд.

Можете обратиться на http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html соответственно скачать и посмотреть, как выполняется то или иное упражнение или комплекс или http://www.crossfit.ru/?page_id=63 .

Кроссфит философия заключается в поиске и изучении других видов спорта и движений, много кросфитовцев являются военными и соревнующимися спортсменами в различных дисциплинах.
Если вы упорно тренируетесь по WOD, вы убедитесь, что ваш общий уровень тренированности вырос, и для многих из нас WOD является главным спортом. Если вы последователь другого активного образа жизни, то должны соблюдать баланс между тренировкой и отдыхом и быть уверенным что полностью восстановились. Иногда нужны вынужденные дни отдыха или "активный отдых" со снижением тренировочных нагрузок.

Если вы упорно занимаетесь, правильно питаетесь и достаточно спите, то определенно будет набор массы, потеря подкожного жира и да! вы будете строить красивое мускулистое тело с кроссфитом. Можно заниматься и более специализированно. Вот список тренировк на массу в порядке от самого эффективного :
1. бодибилдинг со стероидами
2. кроссфит со стероидами
3. кроссфит без стероидов
4. бодибилдинг без стероидов
Главная цель бодибилдинга это подстегнуть гипертрофию (увеличение массы и объема клеток) как таковую.
Нейроэндокринный отклик при бодибилдинге сильно приглушен, что без "внешней гормональной терапии" не имеет значения. В тренировках кросфит все наоборот, разработка нейроэндокринных откликов дает потрясающий результат в приросте массы и силы. Бодибилдер натурал (тот, кто не употребляет стероидов) никогда не достигнет той массы, которую имеют кроссфит атлеты. Даже близко не подойдут. Те атлеты кто тренирует свое тело в целом, имеют лучшую форму, чем те, кто тренируется изолированно. Они имеют одну из самых красивых фигур в "железном мире".

WorldClass Coaching LLC
PO Box 5141
Norman Oklahoma 73070
(405) 321-8060
Fax (405) 321-8119
E-mail: wccllc@telepath.com
Or
Crain's Muscle World

Пресс ("ядро") работает для стабилизации и поддержки тела во многих кроссфит движениях: приседания, становая тяга, бьюпис, подтягивания, отжимания и тд.
Эти движения лучше "нагружают" и дают "разностороннюю" нагрузку на ваш пресс нежели изолированное движение кранч.

Обязательно надо вначале размять кисти, сделать тягу с малым весом, держа штангу замком. Обхватываете гриф, большой палец помещается под указательный и средний. Если пальцы длинные – то вся фаланга, если же нет – сколько получится. Магнезией мажете большие пальцы и те пальцы, которыми перехватываете большой палец: трение больше – хват лучше. Когда больно, или когда начинает мозоль сдираться, то магнезия тоже помогает. Можно растворить канифоль в спирте и натирать этим составом кисти рук.

Разминка была опубликована в апреле 2003 года в журнале Кроссфит

3 круга по 10-15 повторений
"Растяжка Самсона"(делается 1 за круг в течении 15-30 секунд)
приседания со штангой над головой
поднятие туловища (пресс)
экстензии
подтягивания
отжимания на кольцах
В принципе, если не можете сделать отжимания на кольцах и подтягивания, можете сделать что то другое.


В течение 20 секунд делаем столько повторений, сколько возможно потом 10 сек отдых.
Повторить еще 7 раз в итоге получается 8 подходов, и 4 минуты, в общем
Число повторов во всех подходах должно оставаться постоянным.

Если нет спецификации, то присед делается только со своим весом ("воздушные приседы"). В приседах со штангой на спине и на груду использовать вес строго установленный WOD.

Берем 2 гантели или гири и идем по дистанции. Технику можно посмотреть здесь: http://www.crossfit.com/mt-archive2/farmers_walk.html

Удерживаете вес (гантели, гири и тд)над головой и идете по дистанции. Отличная работа для стабилизации. Технику можно посмотреть здесь:
http://www.crossfit.com/mt-archive2/waiter_walk.html

Подтягивание на полотенце лучший выход из ситуации. Для большей реальности: одной рукой держим один конц полотенца, перекинутого через турник, другой рукой другой. Стандартная длинна каната 15 футов(4,5 метра) и стандартная замена 15 подтягиваний на полотенце.

Сравнить различные аэробные нагрузки можно измерив работу, производимую вами за временной интервал. К примеру, если вы пробегаете 400 метров за 90 сек, то вам нужно за это же время замерить работу на велосипеде, гребном тренажере, прыжки через скакалку бег по лесенкам и тд, то есть за 90 сек.

Посмотрите те пункт 3,2. Так же можно заменить прыжками на коробку, лыжами, работой с тяжелым мешком, махами гирей или гантелей, подъем по лестнице с грузом или степ аэробикой.

Стандартной заменой может послужить любая гантель или блин. Пока вы не можете (или боитесь или у вас другие причины) подбрасывать блин в воздух, можете использовать специальные мячи весом (9-20 кг) . Работа должна быть на столько взрывной, насколько это возможно... но если и это не возможно, то можно последовать совету Девида Хейера: берем старый или дырявый баскетбольный мяч, делаем разрез, насыпаем песок, сшиваем или заклеиваем прорезь, и потом заклеиваем или изолентой или скотчем.
Это даст вам отличный 9-10 кг мяч.

Конечно же, заменить можно, разбив движение на две фазы: подтягиванием и отжиманием на брусьях. Вы должны сделать за 1 минуту оба этих упражнения, что будет эквивалентно 1 выходу силой. В среднем это получается 3 подтягивания + 3 отжимания на брусьях или 4 подтягивания + 4 отжимания на брусьях.

Сначала ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги в суммо http://media.crossfit.com/cf-video/sumodeadlifthighpull.wmv
Соответственно для мужчин вес примерно 20 кг, для женщин 13-15 кг.
2 км гребли = 200 повторов, 1 км = 100 повторов, 500 метров = 50 повторов

1) Прыгающие подтягивания (используем толчок ногами при траектории вверх, вниз опускаемся медленно)
2) Чистые негативные подтягивания. И.П. верхняя точка, для этого используем стул, табуретку, в общем, то, что вам поможет без усилий достичь И.П. Вниз опускаемся медленно.
3) Подтягивания с помощь: использование Гравитрона (если есть возможность), или , что на много лучше, человека, который за ноги будет приподнимать вас.
4) Подтягивания с раскачкой
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_Kipping1-Concept.wmv
5) Подтягивание с помощь : нужен широкий эластичный бинт, перекидываем его через перекладину делаем петлю. Ставим в нее ногу, теперь жгут будет частично обеспечивать нам подъем.
 

Для этого вам нужно снять всю или большую часть нагрузки вашего тела. Для этого вам нужно поставить руки на пол, а ваши ноги на скамью или мяч или на стойку. По идеи, вы должны прогнутся в спине. Чтобы облегчить само упражнение можно подложить под голову стопку книг, каждую последующую тренировку убирайте книги из-под головы. В оригинале вы должны касаться головой пола.
ПОМНИТЕ! Ноги должны оставаться на месте, тогда вы действительно получите упрощенное движение.
 
Отжимания в стойке на руках со жгутом
 
Вариации на тему отжимания в стойке на руках(selfassist(самостраховка), а также вариации по снятию нагрузки, если тяжело)
 

Подтягивания на полотенце (перекидываем полотенце через турник; берем в каждую руку по концу полотенца), дальше смотрите выше. Если у вас есть канат, но вы не можете поднять ваш вес. Привяжите к концу блин или гирю и тяните то одной, то другой рукой (имитируя подъем по канату). Вы можете тянуть вес прямо с/по земле, либо перекинуть канат через турник. Пытайтесь имитировать движения подъема по канату насколько это возможно.

Можно заменить на 3 отжимания на параллельных брусьях, то есть 1 отжимание на кольцах = 3 отжиманиям на параллельных брусьях.

Good mornings (с или без веса). Для этого можно использовать тренажер Смита.
Конечно, вариантов экстензий множество, к примеру, вы можете лечь на Fitball, закрепив ступни о не подвижную опору.

Техника выполнения гиперэкстензии:
Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс

Техника выполнения Good mornings:
Возьмите штангу на плечи и возьмитесь руками за гриф по бокам. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите торс до параллельной полу позиции. Поднимите торс до выпрямления в тазобедренных суставах. Повторите движение.


База знаний по "Девушкам"
Энджи
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 подъемов туловища на пресс
100 приседаний
На время
Приступаем к следующему упражнению после того как закончили полностью предыдущее.

Барбара
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 подъемов туловища на пресс
50 приседаний
5 кругов на время

Челси
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Каждую минуту по минуте в течении 30 мин

Синди
5 опдтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Как можно больше кругов за 20 мин

Диана
Становая тяга 225 фунтов(100-105 кг)
Отжимания в стойки на руках
21-15-9 повторейний, на время
 
Елизавета
"Толчек" без завершающей фазы135 фунтов(60-65 кг)
Отжимания на кольцах
21-15-9 повторений, на время

Фрэн
"выбрасывание" штанги 40-45 кг
подтягивания
21-15-9 повторений на время

Грайс
Толчек 60-65 кг
30 повторений на время

Хелена
400 метров бег
1,5 пудовая гиря 21 мах
подтягивания 12 повторений
3 раунда на время

Изабель
"Рывок"  135 pounds
30 повторений на время

Джэки
1000 метров гребля
"Выбрасывание" 45 фунтов(20 кг) 50 повторений
подтягивания 30 повторений

Кэрен
150 подкидований мяча
на время

 
Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повт
Становая тяга 1,5 собственного веса
Жим лежа с собственным весом
Взятие штанги на грудь 3/4 собственного веса

Мэри
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге
15 подтягиваний
как можно больше кругов за 20 мин

Нэнси
400 метров бега
присед со штангой над головой (40-45 кг) 15 повторений
5 кругов на время

Новые Имена Девушек

Энни
Двойные прыжки через скакалку
поднятие туловища(пресс)
50-40-30-20-10 подходов в круге, на время

Ева
бег 800 метров
мах 2-х пудовой гири 30 повторов
30 подтягиваний
5 кругов на время

Келли
400 метров бег
30 прыжков на 50 см коробку
30 бросков 9кг мяча
5 кругов на время

Лайнн
Жим лежа со совим весом(то есть вес снаряда должен равнятся вашему весу)
подтягивания
5 кругов на максимальное кол-во повторений. В этой программе нет компонента времени.

Николь
бег 400 метров
максимальное кол-во подтягиваний
Как можно больше подходов за 20 мин
Записать кол-во подтягиваний для каждого раунда.
 
Джей Ти
Отжимание в стойке на руках
отжимания на кольцах
отжимания
21-15-9 на время

Мишель
800 метров бег
50 экстензий
50 поднятий туловища на пресс
3 раунда на время

Мёрф
1600 метров бег
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1600 метров бег
на время
Разделить подтягивания, отжимания и приседания на столько частей на сколько нужно. Ничинать и заканчивать бегом. Если у вас имеется 9 кг жилет, оденьте его!

Даниель
50 подтягиваний
400 метров бег
40-45 кг "Выбрасывание" штанги, 21 повторов
800 метров бег
45 кг "выбасывание" штанги, 21 повтор
400 метров бег
50 подтягиваний

Джош
40-45 кг приседания со штангой над головой, 21 повторение
42 подтягивания
40-45 кг приседания со штангой над головой, 15 повторений
30 подтягиваний
40-45 кг приседаний со штангой над головой, 9 повторений
18 подтягиваний
на время

Джейсон
100 приседаний
5 выходов силой
75 приседаний
10 выходов силой
50 приседаний
15 выходов силой
25 приседаний
20 выходов силой
на время

Бэджер
40-45 кг "толчек" беззавершающей фазы,30 повторений
30 подтягиваний
800 метровбег
3 круга на время

Джоши
20 кг гантель рывок, 21 повторение правой рукой
21 L подтягиваний
20 кг гантель рывок, 21 повторение левой рукой
21 L подтягивания
Рывки делаются с полным приседом. 3 круга на время

Найт
2 выхода силой
4 отжимания в стойки на руках
8 махов 2-х пудовой гири
как можно больше кругов в течение 20 мин

Рэнди
75 повторений силовой "Рывок"
на время

Томми В
50-55 кг "Выбрасывание" штанги, 21 повтор
15 фут канат, 12 подходов
50-55 кг "Выбрасывание" штанги, 15 повтор
15 фут канат, 9 подходов
50-55 кг "Выбрасывание" штанги, 9 повтор
15 фут канат, 6 подходов
на время
 
Джейн
100 бьюпи с подтягиваниями
 
"Ужасные 50-ки"
На время
50 прыжков на коробку 50 см
50 подтягивания
50 мах гирей 1пуд
50 шагов впады
50 колени к локтям
50 жим штанги стоя 20 кг
50 гиперэкстензии
50 выбросы медицинского мяча 10 кг
50 бьюпи
50 двойные прыжки через скакалку
 
"Босс"
Максимальное количество раундов за 3 мин.:
Взятие штанги на грудь 60 кг, 3 повт.
Отжимания 6 повт.
Приседания 9 повт.

Отдых 1 мин. Выполнить 5 циклов.

Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности. Среди последних различают мышцы плеча, предплечья и кисти. Мышцы плечевого пояса определяют положение лопатки, ключицы и плечевой кости. Они большей частью широкие, сильные, окружают плечевой сустав со всех сторон и обеспечивают значительную амплитуду движений в нем. Для этого им нужны широкие площади начал, поэтому мышцы плечевого пояса располагаются в области груди (большая и малая грудные, передняя зубчатая), спины (трапециевидная, широчайшая мышца спины, ромбовидные, подниматели лопатки). Ряд мышц идет к плечевой кости от поверхностей лопатки (подлопаточная, надостная, подостная, большая и малая круглые). Сильная дельтовидная мышца, как купол, покрывает плечевой сустав сверху.
Рука осуществляет огромное количество самых разнообразных движений, которые осуществляет большое количество функционально дифференциро- ванных мышц. Многие из них начинаются на лопатке, ребрах, грудине и позвоночнике и прикрепляются к костям пояса верхней конечности и плечевой кости.
Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плечевого пояса и мышцы свободной верхней конечности, среди которых, в свою очередь, выделяют мышцы плеча, предплечья и кисти.
Мышцы плечевого пояса окружают со всех сторон плечевой сустав. Поверхностный слой образован дельтовидной мышцей, глубокий - над и полостной, большой и малой круглыми, а также подлопаточной мышцами.

Мышцы свободного отдела верхней конечности.
Мышцы плеча делятся на две группы: передние мышцы являются сгибателями (клювовидно-плечевая, двуглавая мышца плеча и плечевая), задние - разгибателями (трехглавая мышца плеча и локтевая).
Обе группы отделены одна от другой медиальной и латеральной межмышечными перегородками плеча, отходящими от фасции плеча к латеральному и медиальному краям плечевой кости.
Мышцы предплечья также делятся на две группы: переднюю и заднюю. К передней группе относятся шесть сгибателей кисти и пальцев: плечелучевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе, лучевой и локтевой сгибатели запястья, длинная ладонная мышца (иногда отсутствует), поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, длинный сгибатель большого пальца и два пронатора: круглый и квадратный. Сгибатели пальцев осуществляют чрезвычайно тонкие и высокодифференцированные движения, которые свойственны лишь человеку. Благодаря специальным упражнениям можно достигнуть необычайной точности и сложности движений.
В заднюю группу входят девять мышц: длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатели мизинца и указательного пальца, длинный и короткий разгибатели большого пальца, длинная мышца, отводящая большой палец, и супинатор. И передние, и задние мышцы предплечья располагаются в несколько слоев.
Мышцы предплечья располагаются в виде двух групп на передневнутренней и задненаружной его сторонах. Они участвуют в движениях в локтевом суставе, но наибольшее значение имеют для движений предплечья, кисти и пальцев.
Некоторые из них прикрепляются к запястным или пястным костям и, соответственно, не действуют на пальцы (лучевые и локтевые сгибатели и разгибатели кисти). Они обеспечивают сгибание-разгибание и боковые движения кисти в лучезапястном суставе. Другие простираются своими сухожилиями до фаланг и участвуют в движении как кисти в целом, так и пальцев (поверхностный и глубокий сгибатели пальцев, разгибатель пальцев). К каждому пальцу, кроме первого, идут два сухожилия сгибателей и одно разгибателя.
Поскольку большой палец имеет особое значение в работе кисти, обеспечивая удержание предметов (хватательная функция), он снабжен собственными сгибателем, разгибателями и отводящей мышцей.
Для ориентации кисти и пальцев относительно предметов очень важны пронаторно-супинаторные движения, при которых предплечье вращается вместе с кистью так, что ладонь обращается вверх или вниз. Они обеспечиваются особыми короткими мышцами, соединяющими, чаще в глубоком слое, локтевую и лучевую кости (круглый и квадратный пронаторы, супинатор).
Фасция предплечья в области лучезапястного сустава заметно утолщается, в результате чего образуются удерживатели: на ладонной поверхности - удерживатель сгибателей, на тыльной - удерживатель разгибателей.
От последнего в глубь к костям отходят соединительнотканные перегородки, разделяющие пространство под удерживателем разгибателей на шесть костно-фиброзных каналов, в которых располагаются сухожилия разгибателей, заключенные в синовиальные влагалища. Под удерживателем сгибателей находится канал запястья, в котором проходят срединный нерв и сухожилия сгибателей пальцев, лежащие в двух синовиальных влагалищах. Сухожилие длинной ладонной мышцы, расположенное поверхностно от удерживателя сгибателей, переходит в ладонный апоневроз.

Фасции, влагалища сухожилий и топографические образования верхней конечности.
Фасции конечностей окружают группы мышц и отдельные мышцы, формируя для них фасциальные вместилища (ложа). Соответственно разделению верхней конечности на отдельные области различают фасции: дельтовидную, полостную, надостную, фасции плеча, предплечья и кисти.
Дельтовидная фасция покрывает снаружи дельтовидную мышцу, отдает в глубь ее соединительнотканные перегородки, которые разделяют дельтовидную мышцу на отдельные пучки. Медиально эта фасция продолжается в фасцию груди, а кзади - в фасции мышц плечевого пояса и трехглавую мышцу.
Надостная и подостная фасции, плотные, прикрывают одноименные мышцы, прикрепляясь к краям одноименных ямок.
Подмышечная фасция закрывает снизу подмышечную полость, кпереди, кзади переходит на соседние мышцы, книзу продолжается в фасцию плеча.
Фасция плеча окружает в виде футляра мышцы плеча и образует две межмышечные перегородки - медиальную и латеральную, которые отграничивают переднюю и заднюю группы мышц плеча.
Фасция предплечья в виде плотного футляра охватывает мышцы предплечья, посылая вглубь межмышечные перегородки. В области запястья фасция предплечья сильно утолщается, формируя на ладонной и тыльной сторонах так называемые удерживатели сгибатели и разгибателей. Удерживатель сгибателей перекидывается над бороздой запястья, прикрепляется с медиальной стороны к гороховидной и крючковидной костям, а с латеральной - к ладьевидной и к кости- трапеции. В результате этого борозда превращается в канал запястья. В канале запястья для сухожилий имеется два синовиальных влагалища: общее синовиальное влагалище сгибателей и влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца кисти.
Общее синовиальное влагалище сгибателей пальцев кисти слепо заканчивается на середине ладони. Только с локтевой стороны оно достигает основания дистальной фаланги мизинца. Влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца кисти продолжается до основания дистальной фаланги последнего.
Удерживатель разгибателей находится на дорсальной стороне запястья, перекидывается от переднего края дистального конца лучевой кости к шиловидному отростку локтевой кости. Фиброзными пучками пространство под удерживателем разгибателей подразделяется на шесть каналов, в которых проходят окруженные синовиальными влагалищами сухожилия разгибателей кисти и пальцев.

Функциональная характеристика мышц верхней конечности.
Движение пояса верхней конечности. Пояс верхней конечности является не только опорой верхней конечности, но и своими движениями увеличивает ее подвижность. Движения пояса верхней конечности происходят в грудино-ключичном суставе и представлены в виде следующих простых двигательных актов:

1) движения вперед и назад (первое сопровождается отведением лопатки от позвоночного столба, а второе - приведением ее);
2) поднимание и опускание лопатки и ключицы;
3) движение лопатки нижним углом внутрь и кнаружи;
4) круговое движение наружным концом ключицы вместе с лопаткой.

В движениях пояса верхней конечности участвуют не только мышцы плечевого пояса, а также мышцы туло- вища. Движение пояса верхней конечности вперед осуществляют мышцы, пересекающие вертикальную ось вращения грудино-ключичного сустава и располо- женные спереди от нее: большая грудная мышца; малая грудная мышца; передняя зубчатая мышца.
Движения пояса верхней конечности назад производят мышцы, пересекающие ту же ось вращения, но лежащие сзади от нее: трапециевидная мышца; боль- шая и малая ромбовидные мышцы; широчайшая мышца спины.
Поднимание пояса верхней конечности происходит при сокращении мышц, идущих сверху вниз. В этом движении участвуют следующие мышцы: верхние пучки трапециевидной мышцы; мышца, поднимающая лопатку; ромбовидная мышца, грудино-ключично- сосцевидная мышца (при фиксированном положении головы и шеи).
Для движения пояса верхней конечности вниз достаточно влияния тяжести верхней конечности при расслаблении мышц, поднимающих пояс. Активному опусканию его способствуют: малая грудная мышца; нижние пучки трапециевидной мышцы; нижние зубцы передней зубчатой мышцы; нижние пучки большой грудной мышцы; нижние пучки широчайшей мышцы спины.
Вращение лопатки нижним углом кнаружи имеет очень большое значение, так как благодаря этому движению верхняя конечность поднимается выше уровня пояса верхней конечности. Оно происходит в результате: действия пары сил, образуемых верхней и нижней частями трапециевидной мышцы; сокращения передней зубчатой мышцы.
Вращение лопатки нижним углом внутрь происходит под действием силы тяжести верхней конечности и сокращения следующих мышц: большая и малая грудные мышцы; нижняя часть ромбовидной мышцы; широчайшая мышца спины.
Круговое движение пояса верхней конечности происходит в результате поочередного сокращения всех мышц, действующих на него.
Движения свободной верхней конечности определяются допустимыми степенями свободы в ее суставах. Сколько бы ни были сложны и многообразны движения верхней конечности, все их можно рассматривать как совокупность простых движений, выполняемых в том или ином суставе.
Движения плеча в плечевом суставе соответственно трем осям вращения производят шесть функциональных групп мышц: сгибатели и разгибатели, отводящие и приводящие, пронирующие и супинирующие. Сгибание плеча осуществляется мышцами, которые пересекают поперечную ось плечевого сустава и расположены впереди от нее. К. ним относятся: передняя часть дельтовидной мышцы; большая грудная мышца; клювовидно-плечевая мышца; двуглавая мышца плеча.
Разгибание плеча производят мышцы, также пересекающие поперечную ось сустава, но лежащие сзади от нее; задняя часть дельтовидной мышцы; широчайшая мышца спины; большая и малая круглые мышцы; длинная головка трехглавой мышцы. Мышцы, производящие отведение плеча, пересекают сагиттальную ось и располагаются кнаружи от нее, это дельтовидная и надостная мышцы.
Приведение плеча осуществляется по правилу параллелограмма сил мышцами-сгибателями и разгибателями плеча при одновременном их сокращении - это следующие мышцы: большая грудная мышца; широчайшая мышца спины; полостная мышца; подлопаточная мышца.; большая и малая круглые мышцы.
Пронация плеча производится мышцами, которые пересекают вертикальную ось: подлопаточной мышцей; широчайшей мышцей спины; большой круглой мышцей; большой грудной мышцей: передней частью дельтовидной мышцы.
Супинация плеча производится мышцами, которые пересекают вертикальную ось и расположены сзади от нее: полостная мышца; малая круглая мышца. Круговое движение плеча выполняется при поочередном сокращении всех мышц, окружающих плечевой сустав.
Движения предплечья происходят в локтевом суставе вокруг двух осей вращения: поперечной (сгибание и разгибание) и вертикальной (пронация и супинация). Эти движения производят четыре функциональные группы мышц.
Сгибание предплечья осуществляют: двуглавая мышца плеча; плечевая мышца; плечелучевая мышца; круглый пронатор. Выполнению этого движения по- могают также мышцы предплечья, которые начинаются от внутреннего надмыщелка плечевой кости.
Разгибание предплечья производят: трехглавая мышца плеча: локтевая мышца, а также мышцы предплечья, которые начинаются от латерального надмыщелка плечевой кости.
Пронацию предплечья осуществляют: круглый пронатор; квадратный пронатор; плечелучевая мышца (при исходном супинированном положении предплечья).
Супинацию предплечья выполняют: мышца- супинатор; двуглавая мышца плеча: плечелучевая мышца (при исходном пронированном положении предплечья).
Движения в лучезапястном суставе обычно происходят одновременно с движениями в среднезапястном, запястно-пястном, а нередко и в пястнофаланговых суставах. Подвижность в среднезапястном и запястно-пястных суставах, как уже говорилось, крайне ограничена, за исключением запястно-пястного сустава большого пальца кисти.
В движениях кисти в лучезапястном суставе участвуют следующие мышцы предплечья.
Сгибание кисти осуществляют: лучевой сгибатель запястьям локтевой сгибатель запястья; длинная ладонная мышца; поверхностный сгибатель пальцев; глубокий сгибатель пальцев; длинный сгибатель большого пальца. Последние три мышцы производят одновременное сгибание пальцев кисти.
Разгибание кисти выполняют: длинный лучевой разгибатель запястья; короткий лучевой разгибатель запястья; локтевой разгибатель запястья; разгибатель пальцев; разгибатель указательного пальца; длинный разгибатель большого пальца. Последние три мышцы одновременно производят разгибание пальцев кисти. Приведение кисти осуществляют: локтевой сгибатель запястья; локтевой разгибатель запястья. Небольшое участие в приведении кисти могут принимать при одновременном их сокращении сгибатели и разгибатели, сухожилия которых идут к IV и V пальцам.
Отведение кисти выполняют: лучевой сгибатель запястья; длинный и короткий лучевые разгибатели запястья; длинная мышца, отводящая большой палец; длинный и короткий разгибатели большого пальца. Мышцы большого пальца принимают участие в этом движении при фиксированном положении большого пальца.
Круговое движение кисти происходит в результате последовательного и поочередного сокращения ее сгибателей и разгибателей.
Движения пальцев осуществляют несколько групп мышц. При сгибании пальцев на каждую его фалангу действует определенная мышца: на проксимальную фалангу - червеобразные, ладонные и тыльные межкостные мышцы; на среднюю фалангу - поверх- ностный сгибатель пальцев; на дисгальную фалангу - глубокий сгибатель пальцев.
Разгибание пальцев происходит в результате сокращения разгибателя пальцев, а также тех мышц, которые изолированно действуют на II и V пальцы (разгибатель указательного пальца и разгибатель мизинца).
Наибольшей свободой движений обладает большой палец кисти. Он обеспечивает кисти разнообразные высококоординированные движения, необходимые при трудовых процессах. Большой палец может производить следующие движения: сгибание, разгибание, отведение, приведение, противопоставление и отставание, а также круговые движения. Для выполнения каждого из указанных движений существует соответствующая мышца.


В эволюции человека и жизнедеятельности каждого индивидуума кисть в целом и особенно пальцы имеют первостепенное значение, так как именно они выполняют тонкие движения и соприкасаются с предметами. Все эти движения осуществляются большим количеством мышц предплечья и кисти.
Большая часть мышц кисти располагается на ладонной поверхности и между пястными костями. На тыльной стороне кисти лишь проходят сухожилия разгибателей кисти и пальцев, лежащих на предплечье, и четыре тыльные межкостные мышцы.
Мышцы ладонной поверхности кисти делятся на три группы. Первая группа - это мышцы возвышения большого пальца (короткая отводящая большой палец кисти, короткий сгибатель большого пальца кисти, приводящая мышца большого пальца кисти и мышца, противопоставляющая большой палец кисти). Ко второй группе отнесены мышцы возвышения мизинца (короткая ладонная, отводящая мизинец, короткий сгибатель мизинца и противопоставляющая мизинец). Третья, средняя группа включает четыре червеобразные мышцы и три ладонные межкостные мышцы.
делятся на три группы: мышцы большого пальца, мышцы мизинца и среднюю группу.
Мышцы большого пальца: короткая мышца, отводящая большой палец кисти; короткий сгибатель большого пальца кисти; мышца, противопоставляющая большой палец кисти; мышца, приводящая большой палец кисти.
Мышцы мизинца: короткая ладонная мышца образует на коже, в области возвышения мизинца, слабо выраженные складки; мышца, отводящая мизинец; короткий сгибатель мизинца; мышца, противопоставляющая мизинец (противопоставляет мизинец большому пальцу кисти).
Средняя группа мышц: червеобразные мышцы сгибают первые фаланги II-V пальцев, но разгибают средние и нижние; ладонные межкостные мышцы обеспечивают сведение пальцев; тыльные межкостные мышцы разводят пальцы.

Фасции кисти.
На ладонной стороне кисти фасция выражена лучше, чем на тыле кисти. На поверхности возвышения большого пальца (тенара) и малого пальца (гипотенара) поверхностная пластина ладонной фасции тонкая, а на уровне червеобразных мышц и сухожилий сгибателей пальцев фасция утолщена и получила название ладонного апоневроза. В него вплетается сухожилие длинной ладонной мышцы. Ладонный апоневроз имеет форму треугольника, вершина которого соединяется с краями удерживателя сгибателей, а основание обращено в сторону пальцев. На уровне оснований пальцев ладонный апоневроз разделяется на отдельные тяжи, которые участвуют в образовании фиброзных влагалищ для сухожилий поверхностного и глубокого сгибателей II - V пальцев. Глубокая пластинка ла- донной фасции кисти развита слабо, она покрывает ладонные межкостные мышцы.
Тыльная фасция кисти также состоит из двух пластинок - поверхностной и глубокой. Поверхностная пластинка выражена слабо. Глубокая пластинка развита лучше и покрывает тыльные межкостные мышцы.
К наиболее крупным топографическим образованиям верхней конечности относятся подмышечная полость, медиальная и латеральная борозды плеча и локтевая ямка.
Подмышечная полость представляет собой углубление на поверхности тела между латеральной поверхностью груди и медиальной поверхностью проксимального отдела плеча. Она хорошо видна при отведенной руке после удаления подмышечной фасции. В ней располагаются сосуды, нервные стволы плече- вого сплетения, лимфатические узлы.
В передней области плеча по сторонам от двуглавой мышцы плеча располагаются две борозды: медиальная и латеральная. Эти борозды отделяют переднюю область плеча от задней. Медиальная борозда соответствует залегающим в глубине крупным сосудам и нервам плеча; она выражена лучше, чем латеральная борозда.
В передней локтевой области выделяется локтевая ямка. Дно и верхнюю границу этой ямки образует плечевая мышца, с латеральной стороны ямка ограничена плечелучевой мышцей, с медиальной - круглым пронатором. В локтевой ямке расположены сосуды, нервы, лимфатические узлы.


Наиболее поверхностно, заметные под кожей, располагаются сильные мышцы плечевого пояса большая и малая грудные, передняя зубчатая. Начинаясь от грудной клетки, они прикрепляются к лопатке или плечевой кости, определяя положение плечевого пояса или действуя на плечевой сустав. Глубже, в межреберных промежутках или на внутренней поверхности грудной клетки, расположены тонкие собственные мышцы груди наружные и внутренние межреберные, участвующие в дыхании, и некоторые другие. К мышцам груди относят и диафрагму куполоподобную мышечно-сухожильную пластину, которая разделяет и грудную, и брюшную полости и является основной дыхательной мышцей.
Область груди вверху ограничена яремной вырезкой грудины и ключицами, внизу - линией, проходящей через мечевидный отросток, реберные дуги по направлению к XII грудному позвонку.
Мышцы груди располагаются послойно - Поверхностные (большая и малая грудные, подключичная и передняя зубчатая) начинаются от ребер и прикрепляются к лопатке, ключице и плечевой кости. Они осуществляют движения плечевого пояса и свободной верхней конечности, а также при фиксиро- ванной конечности участвуют в акте дыхания.
Глубокие мышцы груди - аутохтонные, к ним относятся наружные и внутренние межреберные, подреберные, поднимающие ребра, и поперечная мышца груди. Они расположены целиком на ребрах и между ними и осуществляют движения грудной клетки. При усиленном вдохе в этих движениях участвуют и другие мышцы: диафрагма, лестничные, грудина- ключично-сосцевидная, большая и малая грудные и др.; при усиленном выдохе - подреберные, поперечная мышца груди, мышцы живота.

Диафрагма (diaphragma), или грудобрюшная преграда, разделяет грудную и брюшную полости и является верхней стенкой брюшной полости. Она участвует в акте дыхания и вместе с мышцами живота - в осуществлении функций брюшного пресса. Она имеется только у млекопитающих и представляет собой тонкую мышцу, изогнутую в виде купола, обращенного выпуклой поверхностью в грудную полость. Правая часть купола из-за нахождения под ним печени расположена несколько выше, чем левая. У диафрагмы выделяют три части: поясничную, реберную и грудинную. Поясничная часть начинается от передней поверхности поясничных позвонков двумя ножками - правой и левой, которые ограничивают аортальное отверстие. Через него проходят аорта и грудной лимфатический проток. Охватив аорту, ножки диафрагмы перекрещиваются и вновь расходятся, ограничивая пищеводное отверстие, мышечные края которого выполняют функцию сфинктера. Через это отверстие проходят пищевод и блуждающие нервы. В мышечной части каждой ножки имеются щели, через которые проходят внутренностные нервы, непарная (справа) и полунепарная (слева) вены, симпатические стволы. Грудинная часть диафрагмы начинается от задней поверхности мечевидного отростка грудины, реберная - от хрящей VII - XII ребер. Пучки мышечных волокон поясничной, грудинной и реберной частей сходятся к сухожильному центру, составляющему купол диафрагмы. Сухожильный центр образован пучками оформленной плотной волокнистой соединительной ткани. Cзади и справа в сухожильном центре находится отверстие полой вены, через которое она проходит в грудную полость. Диафрагма сокращается при вдохе, купол ее уплощается, благодаря чему грудная полость расширяется.
Диафрагма у новорожденных и детей в связи с более горизонтальным положением ребер расположена выше, чем у взрослых людей. Купол диафрагмы более выпуклый, сухожильный центр относительно небольшой. По мере увеличения возраста человека выпуклость диафрагмы уменьшается. У пожилых и ста- рых людей диафрагма сильно уплощена, ее сухожильный центр увеличивается, что связано с некоторой атрофией ее мышечных волокон.

Фасции груди. Грудная фасция состоит из поверхностной и глубокой пластинок, которые охватывают большую грудную мышцу спереди и сзади.
Кроме указанной фасции, различают также собственно грудную и внутригрудную фасции. Собственно грудная фасция покрывает снаружи наружные межреберные мышцы, а также ребра. Внутригрудная фасция выстилает грудную полость изнутри.


Мышцы плеча образуют мощный слой вокруг плечевой кости. Мышцы передней группы - сгибатели, а задней - разгибатели.
Переднюю группу составляют три мышцы: двуглавая мышца плеча (бицепс) поднимает руку и сгибает ее в локтевом суставе, поворачивает предплечье к наружной стороне; клювовидно-плечевая мышца поднимает руку и приводит ее к туловищу; плечевая мышца сгибает предплечье в локтевом суставе.
В заднюю группу входят трехглавая мышца плеча (трицепс) и небольшая локтевая мышца, которые разгибают предплечье в локтевом суставе.


представляют собой широкие мышечные пласты, которые ближе к срединной линии переходят в такие же широкие и плоские сухожилия. Поскольку в передней брюшной стенке нет костных элементов, сухожилия правых и левых мышц соединяются друг с другом, их сращение составляет белую линию живота. Мышцы расположены в виде трех отчетливых слоев с разным направлением волокон (наружная, внутренняя косая и поперечная мышца живота). По сторонам от белой линии вертикально располагается прямая мышца живота, сухожилия широких мышц обходят ее спереди и сзади.
Мышцы живота простираются от грудной клетки до белой линии и тазовых костей. Они участвуют в сгибании и боковых наклонах туловища, в дыхании, создают внутрибрюшное давление, важное для фиксации органов брюшной полости, мочеиспускании, родах и т.п.

Область живота ограничена сверху линией, проходящей через мечевидный отросток и реберные дуги, внизу - подвздошными гребнями, паховыми складками и верхней ветвью лобковых костей, с боков - задними подмышечными линиями. Верхнюю стенку брюшной полости образует диафрагма.
Под диафрагмой расположена брюшная полость, в которой залегают внутренние органы. Передняя и боковые стенки брюшной полости образованы тремя парными широкими мышцами живота, их сухожильными растяжениями и прямыми мышцами живота. Задняя - поясничным отделом позвоночника, парными большой поясничной мышцей и квадратной мышцей поясницы, нижняя - подвздошными костями, мышцами диафрагмы таза и мочеполовой диафрагмы. Выделяют собственно брюшную полость и полость таза. Стенками последней служат: сзади -передняя поверхность крестца с грушевидными мышцами, спе- реди и с боков - тазовые кости с внутренними запирательными мышцами, снизу - диафрагма таза и мочеполовая диафрагма. Брюшная полость выстлана изнутри брюшиной, ее париетальным листком, который переходит на внутренности, где получает название <висцеральный листок> (брюшина описана в разделе <Внутренние органы>). Непосредственно под брюшиной расположена подбрюшинная (внутрибрюшная) фасция, выстилающая всю брюшную полость.
В связи с прямохождением брюшная стенка человека не несет тяжести внутренностей. Передняя и боковые брюшные стенки лишены костного скелета, мощные мышцы образуют брюшной пресс. Мышцы живота расположены послойно. Различают три группы: мышцы боковых стенок (наружная и внутренняя косые, поперечная мышцы живота), мышцы передней стенки (прямая мышца живота, пирамидальная мышца) и мыш- цы задней стенки (квадратная мышца поясницы, большая и поясничная мышца). Мышцы живота, образующие брюшной прем, предохраняют внутренности от внешних воздействий, оказывают на них давление и удерживают в определенном положении, а также участвуют в движениях позвоночника и ребер.
Мышцы боковых стенок переходят в обширные апоневрозы. В результате перекреста волокон апоневрозов косых и поперечной мышц живота обеих сторон образуется белая линия живота, расположенная по его передней средней линии от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза. Почти на середине ее находится так называемое пупочное кольцо.
Прямая мышца живота лежит в специальном влагалище, которое состоит из двух листков: передний листок в верхней половине влагалища образован апоневрозом наружной косой мышцы живота и передней пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы живота; задний- задней пластинкой апоневроза внутренней косой и апоневрозом поперечной мышцы живота. На 4 - 5 см ниже пупка апоневрозы всех трех брюшных мышц, срастаясь между собой, образуют переднюю стенку влагалища, а поперечная фасция, выстилающая брюшную стенку изнутри, - заднюю стенку влагалища. На этом уровне имеется вогнутый книзу апоневротический край - дугообразная линия. Утолщение передней стенки влагалища прямой мышцы в нижней части связано с вертикальным положением тела человека.
Нижний край апоневроза наружной косой мышцы живота (с каждой стороны) перекидывается между передней верхней подвздошной сетью и лобковым бугорком и подворачивается внутрь в виде желоба, образуя паховую связку.
Паховый канал - щелевидный, длиной 4 - 5 см, расположен в паховой области над паховой связкой, косо направлен сверху вниз и медиально. У мужчин в нем проходит семенной канатик, у женщин - круглая связка матки. Стенки его образованы: передняя - апоневрозом наружной косой мышцы живота, задняя - поперечной фасцией, верхняя- нижними пучками внутренней косой и поперечной мышц живота и нижняя - паховой, связкой. Канал имеет два отверстия: поверх- ностное паховое кольцо в апоневрозе наружной косой мышцы живота. Оно ограничено двумя ножками (латеральной и медиальной) апоневроза наружной косой мышцы живота, которые соединяются поперечными межножковыми волокнами, снизу - возвратной связкой. Внутреннее (глубокое) кольцо представляет собой ямку на поперечной фасции (часть подбрюшинной фасции), расположенную на 1,5 - 2 см выше середины паховой связки.

Фасции живота.
Поверхностная фасция, отделяющая мышцы живота от подкожной клетчатки, в верхних отделах выражена слабо.
Собственная фасция соответственно слоям мышц брюшных стенок образует несколько пластинок, формирующих соединительнотканные влагалища для каждой из мышц живота. Глубокая пластинка собственной фасции покрывает переднюю и боковые стенки брюшной полости изнутри и представляет собой поперечную фасцию, которая образует большую. часть внутренней (внутрибрюшной) фасции живота.

Функциональная характеристика мышц туловища.
Движения туловища. Движения позвоночного столба, а вместе с ним и всего туловища производят шесть функциональных групп мышц, расположенных соответственно трем взаимно перпендикулярным осям вращения.
Сгибание позвоночного столба в большей мере выражено в шейном и поясничном отделах. Поскольку движения шейного отдела позвоночного столба тесно связаны с движениями головы, то эти движения рассматриваются вместе в следующем параграфе.
Сгибание позвоночного столба производят парные мышцы, равнодействующие которых находятся впереди от поперечной оси, проходящей через позвоночный столб. К этим мышцам относятся: прямая мышца живота; наружная косая мышца живота; внутренняя ко- сая мышца живота; большая поясничная мышца.
Разгибание позвоночного столба производят парные мышцы спины: мышца, выпрямляющая позвоночник; поперечно- остистая мышца; короткие мышцы спины (межостистые); ременные мышцы головы и шеи; ромбовидная мышца; трапециевидная мышца. Сгибание и разгибание осуществляются парными мышцами туловища, сокращающимися одновременно на правой и левой сторонах тела.
Движение в сторону (наклоны туловища вправо и влево) происходит при одновременном (синергичном) сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища. Сложение сил, развиваемых мышцами, осуществляется по правилу параллелограмма. При этом равнодействующая направлена в ту сторону, на которой происходит сокращение мышц. При наклоне в сторону одновременное сокращение сгибателей и разгибателей туловища дополняется работой других мышц: квадратной мышцы поясницы, ромбовидной и нижней задней зубчатой мышцы.
При возвращении в исходное вертикальное положение работают одноименные мышцы противоположной стороны тела.
Вращение позвоночного столба вокруг вертикальной оси, или скручивание, производят следующие мышцы: мышцы-вращатели (сокращаются на той стороне, в которую происходит движение); внутренняя косая мышца живота (сокращается на той стороне, в которую происходит движение); наружная косая мышца живота (сокращается на стороне, противоположной той, в которую производится движение). Следует обратить внимание на то, что во вращении туловища могут принимать одновременное участие разгибатели той же и сгибатели противоположной стороны, составляющие мышечных усилий которых образуют пару сил, полезную для данного движения.
При возвращении тела в исходное положение работают одноименные мышцы противоположной стороны. Круговое движение позвоночного столба или вращение по кругу (циркумдукция) происходит при поочередном участии всех групп мышц туловища, производящих его разгибание, наклон в сторону и сгибание.

Участие мышц туловища в акте дыхания.
Мышцы туловища участвуют в процессе внешнего дыхания, в котором выделяют две фазы: вдох и выдох. Поэтому все мышцы, участвующие в механизме дыхания, принято делить на две группы: мышцы, производящие вдох (поднимающие ребра), и мышцы, производящие выдох (опускающие ребра). В свою очередь, в каждой из этих групп можно выделить подгруппу основных дыхательных мышц, которые при своем сокращении всегда участвуют в дыхательных движениях, и подгруппу вспомогательных мышц, участвующих в дыхательных движениях только в том случае, когда фиксированное и подвижное места мышц в функциональном отношении взаимно меняются своим положением.
Основными мышцами, производящими вдох, являются: диафрагма, при сокращении которой происходит уплощение ее купола и вместе с тем увеличение объема грудной полости в вертикальном направлении, наружные межреберные мышцы, мышцы, поднимающие ребра; задняя верхняя зубчатая мышца.
Вспомогательными мышцами, участвующими в выполнении вдоха, являются: лестничные мышцы - передняя, средняя и задняя - при фиксировании шейной части позвоночного столба; грудино-ключично- сосцевидная мышца; малая грудная; большая грудная мышцы.
К мышцам, участвующим в акте выдоха, относятся: внутренние межреберные мышцы; подреберные мышцы; прямая мышца живота; поперечная мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; поперечная мышца &груди&; нижняя задняя зубчатая мышца. Сокращение этих мышц способствует уменьшению размеров грудной клетки.
Различают три типа дыхания: грудное, или реберное, диафрагмальное, или брюшное, и смешанное. У занимающихся спортом чаще всего наблюдается смешанное дыхание. Механизм дыхания может значительно изменяться в связи с изменением положения тела.


делятся на мышцы таза и мышцы свободной нижней конечности. Среди последних различают мышцы бедра, голени и стопы.
Нижние конечности человека, являясь органами опоры и передвижения, имеют наиболее мощную мускулатуру, на долю которой приходится более 50% всей массы мышц. Согласно делению конечности на отделы различают мышцы пояса нижних конечностей и мышцы свободной нижней конечности (бедра, голени и стопы).
Мышцы пояса нижних конечностей (тазового пояса) окружают со всех сторон тазобедренный сустав и производят в нем движения. Они начинаются от костей таза, поясничных позвонков и крестца и прикрепляются к верхней трети бедренной кости. Мышцы пояса нижних конечностей можно под- разделить на две группы: внутреннюю, которая расположена в полости таза (подвздошная, большая и малая поясничные, грушевидная, внутренняя запирательная мышцы), и наружную, находящуюся на боковой поверхности таза и в области ягодицы (большая, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца бедра, напрягатель широкой фасции, наружная запирательная мышца и две близнецовые мышцы). Мышцы наружной группы лежат в несколько слоев. Они удерживают тело в выпрямленном положении. В связи с этим указанные мышцы достигли такого большого развития у человека.

Мышцы свободного отдела нижней конечности.
Мышцы бедра развиты очень хорошо в связи с прямохождением. Они не только участвуют в передвижении тела, но и удерживают тело в вертикаль- ном положении. Мышцы делятся на три группы: передняя (сгибатели бедра и разгибатели голени): четырехглавая мышца бедра и портняжная; задняя (разгибатели бедра и сгибатели голени): полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра; медиальная (приводящие мышцы бедра): гребенчатая мышца, тонкая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы.


Мышцы таза и бедра человека (тазового пояса)
в связи с прямохождением человека образуют мощную мышечную массу, в которую погружен тазобедренный сустав. Они реализуют важнейшие функции организма, обеспечивая одновременно и возможность вертикального положения туловища, и передвижение в пространстве. Широкими концами они начинаются на костях таза или позвоночнике, а суженными сухожилиями прикрепляются к верхней части бедренной кости. Сложная взаимодополняющая работа этих мышц позволяет фиксировать тазобедренный сустав в разных режимах и положениях.
Часть этих мышц начинается на внутренней поверхности тазовой кости или от поясничных позвонков. В их числе подвздошно-поясничная мышца, выходящая в верхнюю часть передней поверхности бедра. Большинство же мышц тазового пояса располагается в ягодичной области (большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная, наружная и внутренняя запирательные, близнецовые, квадратная мышца. Мышцы бедра неодинаковы по протяженности. Некоторые из них простираются от таза до костей голени и действуют как на тазобедренный, так и на коленный суставы, другие, более короткие только на один из них. Все они составляют три группы.
Передняя группа включает портняжную и четырехглавую мышцы. Последняя является одной из самых сильных мышц человека и состоит из четырех частей, которые внизу соединяются в общее сухожилие, заключающее в себе надколенник. Это единственная мышца, разгибающая ногу в колене. Ее части (прямая мышца бедра, наружная, внутренняя и промежуточная широкие мышцы бедра) имеют разную массу и длину.
Внутренняя группа мышц бедра обеспечивает преимущественно приведение конечности, действуя на тазобедренный сустав (гребенчатая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца). Заднюю группу составляют полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы разгибатели тазобедренного и сгибатели коленного суставов.

На тыльной поверхности стопы расположен только короткий разгибатель пальцев с отдельной частью для первого пальца.
Мышцы подошвы разделяются на мышцы первого пальца, мизинца и среднюю группу. В двух первых группах почти одинаковый набор мышц: отводящая палец, короткий сгибатель. В группе первого пальца есть еще хорошо развитая приводящая мышца, важная для укрепления поперечного свода стопы. Да и другие мышцы подошвы, включая среднюю группу (червеобразные, межкостные мышцы, короткий сгибатель пальцев), несмотря на свои названия, имеют основное значение именно в удержании сводчатости стопы. Кроме того, обеспечивая фиксацию пальцев в определенном положении, они превращают их в опорные точки при стоянии и перемещении. Именно поэтому так хорошо развиты мышцы большого, опорного пальца стопы.
На стопе располагаются сухожилия длинных мышц голени, сгибающих и разгибающих стопу и ее пальцы, а также собственные мышцы стопы. На тыле стопы располагаются две мышцы - короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца стопы, а на подошве выделяют три группы, которые не только действуют на пальцы, но и укрепляют своды стопы.
Мышцы медиальной группы осуществляют движения большого пальца (мышца, отводящая большой палец стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель большого пальца стопы). Мышцы латеральной группы приводят в движение мизинец (мышца, отводящая мизинец стопы, и короткий сгибатель мизинца стопы). Мышцы средней группы (4 червеобразных, короткий сгибатель пальцев, квадратная мышца подошвы, 7 межкостных: 3 подошвенные и 4 тыльные) сгибают пальцы стопы и отдельные их фаланги, приводят и отводят пальцы.


расположены в несколько слоев. Поверхностные слои образованы мышцами, действующими на плечевой пояс и плечевой сустав. Под кожей располагаются трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, глубже ромбовидная, мышца, поднимающая лопатку. Еще более глубоко залегает сильная, сложно устроенная мышца, выпрямляющая туловище. Она отчетливо заметна в виде двух мышечных столбов в поясничной области по сторонам позвоночника. Выше мышца расширяется, прикрепляясь к ребрам, отросткам позвонков. Часть ее доходит до головы.
Наиболее глубоко располагается вдоль позвоночника целая система мышечных волокон различной длины, обеспечивающая фиксацию и движения разных отделов позвоночника и позвоночного столба в целом.
Глубокие мышцы спины обеспечивают движения и удержание позы туловища и головы и очень важны для стабилизации правильных отношений между позвонками (мышечный корсет). Они слабо развиты у детей первых лет жизни, поэтому им нельзя быть на ногах в течение длительного времени.

Спина занимает поверхность туловища от наружного затылочного выступа и верхней вминай линии вверху до крестцово-подвздошных суставов, задних отделов гребней подвздошных костей и копчика внизу. По бокам область спины ограничена задними под- мышечными линиями. Мышцы спины располагаются послойно. Различают поверхностные и глубокие мышцы.
Поверхностные мышцы - это трапециевидные, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные, поднимающая лопатку, верхняя и нижняя задние зубчатые. Они прикрепляются к лопатке, ключице и плечевой кости и осуществляют их движения. Верхняя и нижняя задние зубчатые мыш- цы прикрепляются к ребрам.
К глубоким относятся ременные мышцы шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник. Они достигли особого развития у человека в связи с прямохождением, а также поперечноостистая, межостистые и межпоперечные мышцы.
Подзатылочные мышцы в количестве четырех (большая и малая задние прямые, верхняя и нижняя косые) осуществляют движения головы.

Поверхностная пластинка пояснично-грудной фасции прикрепляется к остистым отросткам поясничных позвонков, к надостистой связке и срединному крест- цовому гребню. Глубокая пластинка этой фасции с медиальной стороны прикрепляется к поперечным отросткам поясничных позвонков, внизу - к подвздошному гребню, вверху - к нижнему краю XII ребра. У латерального края мышцы, выпрямляющей позвоночник, поверхностная и глубокая пластинки фасции соединяются в одну. Фасция служит местом начала целого ряда мышц: нижней задней зубчатой, широчайшей мышцы спины, внутренней косой и попе- речной мышцы живота.

Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
Спина занимает поверхность туловища от наружного затылочного выступа и верхней вминай линии вверху до крестцово-подвздошных суставов, задних отделов гребней подвздошных костей и копчика внизу. По бокам область спины ограничена задними под- мышечными линиями. Мышцы спины располагаются послойно. Различают поверхностные и глубокие мышцы.
Поверхностные мышцы - это трапециевидные, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные, поднимающая лопатку, верхняя и нижняя задние зубчатые. Они прикрепляются к лопатке, ключице и плечевой кости и осуществляют их движения. Верхняя и нижняя задние зубчатые мыш- цы прикрепляются к ребрам.
К глубоким относятся ременные мышцы шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник. Они достигли особого развития у человека в связи с прямохождением, а также поперечноостистая, межостистые и межпоперечные мышцы.
Подзатылочные мышцы в количестве четырех (большая и малая задние прямые, верхняя и нижняя косые) осуществляют движения головы.

Фасции спины образуют соедннительнотканные влагалища для мышц дорсальной части туловища. Фасция мышцы, выпрямляющей позвоночник, особенно хорошо развита в ее нижнем отделе, где она выделяется под названием пояснично-грудной фасции.
Она представляет собой одну из наиболее крепких фасций человеческого тела. В поясничной области эта фасция представлена двумя хорошо выраженными прочными листками: поверхностной и глубокой пластинками. которые формируют фасциальное влагалище для нижних отделов мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Поверхностная пластинка пояснично-грудной фасции прикрепляется к остистым отросткам поясничных позвонков, к надостистой связке и срединному крест- цовому гребню. Глубокая пластинка этой фасции с медиальной стороны прикрепляется к поперечным отросткам поясничных позвонков, внизу - к подвздошному гребню, вверху - к нижнему краю XII ребра. У латерального края мышцы, выпрямляющей позвоночник, поверхностная и глубокая пластинки фасции соединяются в одну. Фасция служит местом начала целого ряда мышц: нижней задней зубчатой, широчайшей мышцы спины, внутренней косой и попе- речной мышцы живота.


Преимущественное значение мышц голени в том, что они обеспечивают фиксацию голеностопного сустава при стоянии, ориентацию и опорные функции стопы при передвижении (ходьба, бег и т.п.). Среди них существуют относительно более короткие мышцы, сухожилия которых не идут до пальцев (большеберцовые, малоберцовые, трехглавая). Сгибатели и разгибатели пальцев, наоборот, действуют на все суставы стопы.
Передняя группа мышц голени включает переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель первого пальца. Их сухожилия проходят по передней поверхности голеностопного сустава. Это разгибатели стопы и пальцев (движение, когда носок стопы поднимается).
Задняя группа представлена двумя слоями. Более поверхностный слой включает икроножную и камбаловидную мышцы, объединяемые как трехглавая мышца голени. Они образуют одно сухожилие, известное всем как ахиллово, которое прикрепляется к пяточному бугру. Глубже расположены задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель первого пальца. Все эти мышцы действуют как сгибатели стопы в голеностопном суставе, они испытывают особую нагрузку при вставании <на цыпочки>. Они участвуют также в удержании сводов стопы, а те, что простираются до пальцев, особенно первого, обеспечивают, кроме того, и их опорную роль при стоянии и ходьбе.
Наружная группа состоит из длинной и короткой малоберцовых мышц, их сухожилия проходят позади наружной лодыжки, это тоже сгибатели голеностопного сустава.
Фиксируясь на стопе ближе к ее наружному или внутреннему краю, мышцы голени обеспечивают ее приспособление к углу наклона опорной поверхности, приподнимая или опуская эти края.
Мышцы голени также участвуют в прямохождении и удержании тела в вертикальном положении. Подобно предплечью, утолщенные части мышц лежат в проксимальном отделе голени, по направлению к стопе они переходят в сухожилия. На голени отсутствуют вращатели.
Мышцы голени делятся на три группы: передняя (разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу), задняя (сгибает стопу и пальцы, сгибает голень в коленном суставе) и латеральная (пронирует, отводит и сгибает стопу). К передней группе мышц голени относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца. Заднюю группу образуют трехглавая мышца голени, подошвенная, подколенная мышцы, длинные сгибатели пальцев и большого пальца стопы и задняя большеберцовая мышца. К латеральной группе относятся две малоберцовые мышцы: короткая и длинная.


Требуется:

метра 2 32мм пластиковой трубы. (Обычно они продаются в больших размерах - покупайте, это дешево, и в конце у вас останется еще достаточно трубы на пару пластиковых палок для оттачивания техники работы со штангой. )

4 штуки
http://www.ekoplastik.cz/?page=cz,ppr2stk
4 штуки
http://www.ekoplastik.cz/?page=cz,ppr2sk90
8 штук
http://www.ekoplastik.cz/?page=cz,ppr2sza

от трубы отрезаются кусочки:

40см x 2
15см x 4
6см x 8.

Следите, чтобы все отрезанные кусочки были одинаковой длины среди своих размеров, а то у вас получится нечто косолапое, что потом придется переделывать (что я и сделал, собрал - остался недоволен, все разобрал, отрезал под один размер, собрал снова).

Дальше просто собирайте (см. более подробно здесь
http://www.crossfit.com/journal/2007/08/really_cool_homemade_parallett.html - жалко, что нашел эту ссылку только сейчас, а не когда мастерил - это упростило бы мне жизнь).

Рекомендую добавлять клей на стыки перед соеденением, и использовать молоток, чтоб это соединение произволить быстро. При необходимости обрабатывайте края напильником, чтоб легче было состыковывать детали.

В завершении я еще укрепил стыки воткнув в соответствующие места раскаленые гвозди - вы можете увидеть черные головки шляпок в местах где это произошло.
 
 
Взято с сайта crossfit.ru

 
удобно под попу что-нибудь подставить,что бы контролировать глубину приседа

Обычные приседания, штанга на плечах
 
Фронтальные приседания, штанга на груди
 
Приседания со штангой над головой с техникой самоподстраховки

Очень много различных отжиманий
Можно подобрать то, которое по вашей физической форме
 

Жим штанги стоя(Shoulder Press)
 
Жим штанги с приседом(Push Press)
 
Завершающие движение толчка(Push Jerk)
 
 
Сводное видео в три окна, показывающее различие в технике выполнения упражнений.
 

1-50 51-82
Форма входа

Поиск

Друзья сайта

Статистика

Copyright MyCorp © 2024Бесплатный хостинг uCoz