Подтягивание на полотенце лучший выход из ситуации. Для большей реальности: одной рукой держим один конц полотенца, перекинутого через турник, другой рукой другой. Стандартная длинна каната 15 футов(4,5 метра) и стандартная замена 15 подтягиваний на полотенце.

Сравнить различные аэробные нагрузки можно измерив работу, производимую вами за временной интервал. К примеру, если вы пробегаете 400 метров за 90 сек, то вам нужно за это же время замерить работу на велосипеде, гребном тренажере, прыжки через скакалку бег по лесенкам и тд, то есть за 90 сек.

Посмотрите те пункт 3,2. Так же можно заменить прыжками на коробку, лыжами, работой с тяжелым мешком, махами гирей или гантелей, подъем по лестнице с грузом или степ аэробикой.

Стандартной заменой может послужить любая гантель или блин. Пока вы не можете (или боитесь или у вас другие причины) подбрасывать блин в воздух, можете использовать специальные мячи весом (9-20 кг) . Работа должна быть на столько взрывной, насколько это возможно... но если и это не возможно, то можно последовать совету Девида Хейера: берем старый или дырявый баскетбольный мяч, делаем разрез, насыпаем песок, сшиваем или заклеиваем прорезь, и потом заклеиваем или изолентой или скотчем.
Это даст вам отличный 9-10 кг мяч.

Конечно же, заменить можно, разбив движение на две фазы: подтягиванием и отжиманием на брусьях. Вы должны сделать за 1 минуту оба этих упражнения, что будет эквивалентно 1 выходу силой. В среднем это получается 3 подтягивания + 3 отжимания на брусьях или 4 подтягивания + 4 отжимания на брусьях.

Сначала ознакомьтесь с техникой выполнения становой тяги в суммо http://media.crossfit.com/cf-video/sumodeadlifthighpull.wmv
Соответственно для мужчин вес примерно 20 кг, для женщин 13-15 кг.
2 км гребли = 200 повторов, 1 км = 100 повторов, 500 метров = 50 повторов

Подтягивания на полотенце (перекидываем полотенце через турник; берем в каждую руку по концу полотенца), дальше смотрите выше. Если у вас есть канат, но вы не можете поднять ваш вес. Привяжите к концу блин или гирю и тяните то одной, то другой рукой (имитируя подъем по канату). Вы можете тянуть вес прямо с/по земле, либо перекинуть канат через турник. Пытайтесь имитировать движения подъема по канату насколько это возможно.

Можно заменить на 3 отжимания на параллельных брусьях, то есть 1 отжимание на кольцах = 3 отжиманиям на параллельных брусьях.

Good mornings (с или без веса). Для этого можно использовать тренажер Смита.
Конечно, вариантов экстензий множество, к примеру, вы можете лечь на Fitball, закрепив ступни о не подвижную опору.

Техника выполнения гиперэкстензии:
Лёжа лицом вниз с закреплёнными ногами, поднимите торс

Техника выполнения Good mornings:
Возьмите штангу на плечи и возьмитесь руками за гриф по бокам. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите торс до параллельной полу позиции. Поднимите торс до выпрямления в тазобедренных суставах. Повторите движение.